Conheça 25 Alimentos que são Fontes de Proteína Vegetal e Animal

Já é de senso comum que os alimentos mais ricos em proteínas são aqueles de origem animal, como a carne vermelha, o peixe, o ovo e o leite — só para citar alguns. Mas você sabia que alguns alimentos de origem vegetal também possuem grandes quantidades de proteína?  

Não é à toa que uma pessoa adepta do vegetarianismo ou do veganismo possa repor esse nutriente com o auxílio dos vegetais. Proteínas são essenciais para compor uma dieta equilibrada, uma vez que atuam no organismo de modo a fazê-lo funcionar da melhor forma possível. 

Venha conhecer quais são os alimentos fontes de proteína que não podem ficar de fora da sua dieta e que vão contribuir com inúmeros benefícios para a sua saúde. Também vou te contar porque esse nutriente é tão importante para o nosso corpo e indicar alimentos ricos em proteína nas porções recomendadas. Imperdível!

O que são proteínas? 

Proteínas são nutrientes responsáveis pelo transporte de oxigênio e ferro no sangue, além de serem substâncias importantes nos mecanismos de contração do nosso corpo. Esses compostos bioquímicos que possuem nitrogênio entre suas propriedades também ajudam a compor os tecidos, enzimas e hormônios do nosso organismo. 

Para deixar explícita o importância das proteínas para a nossa sobrevivência, vou dizer que não é possível existir um organismo sem esses nutrientes. Eles são indispensáveis para o crescimento do mesmo, além de contribuir para a formação de anticorpos e para o sistema imunológico. 

Agora você entende o porquê da proteína ser um nutriente que deve estar sempre presente na nossa alimentação, né? Como não podem ser produzidas pelo organismo, ela deve ser ingerida por meio de alimentos de origem vegetal ou animal.

As proteínas se dividem em dois grupos, de acordo com o seu valor para o nosso organismo. Veja só:

  • Proteínas de alto valor biológico: esse tipo de proteína contém todos os aminoácidos essenciais ao organismo. Elas são encontradas nos alimentos de origem animal, como carnes, leite e derivados;
  • Proteínas de baixo valor biológico: apesar de não serem proteínas completas como aquelas presentes em alimentos de origem animal, as proteínas de baixo valor biológico também são essenciais ao organismo e encontradas nos alimentos de origem vegetal. Para que elas se tornem completas, é preciso que se unam com outros alimentos ricos em proteínas; por isso existe a combinação do arroz e do feijão, por exemplo, para que as proteínas se juntem em uma refeição altamente nutritiva .   

É recomendada a ingestão diária de proteínas nas seguintes quantidades: de 0,8 a 1,2 gramas por quilo corporal. Ou seja, uma pessoa de 80 quilos deverá consumir entre 64 e 96 gramas de proteínas por dia. Após fazer o cálculo referente ao seu peso, é hora de conhecer os principais alimentos que são fontes de proteína — de origem animal e vegetal. 

Alimentos fontes de proteína animal 

O nome já diz tudo: alimentos de origem animal são os que carregam esse tipo de proteína. Entre eles estão as carnes, peixes, ovos, leites e seus derivados. São essenciais para uma alimentação saudável e para a manutenção das funções vitais do organismo. 

Aliás, o consumo de proteínas é altamente recomendado após a prática de exercícios físicos, para evitar lesões e ajudar na recuperação e crescimento muscular. Confira, a seguir, uma tabela com a quantidade de proteína encontrada em cada um desses alimentos: 

Alimentos (100 g) Quantidade de proteína animal
Frango32,8 g
Costela de porco26,8 g
Carne vermelha26,4 g
Queijo26 g
Atum branco25,8 g
Salmão grelhado23,8 g
Sardinha21,8 g
Pescada19,2 g
Ovo13 g
Kefir5,5 g
Iogurte4,1 g
Leite3,3 g

Carnes

Quando preparadas de maneira adequada e consumidas de maneira equilibrada, as carnes só agregam benefícios ao organismo. Fontes de proteínas animais que atuam na saúde da pele, dos ossos e dos músculos, elas também ajudam no sistema imunológico e controlam alterações hormonais. 

O frango é fonte de proteína magra e possui uma quantidade de gorduras saturadas menor do que as carnes bovinas. É fonte de energia, ajuda na prevenção do Alzheimer e mantém a saúde do coração em dia. Já a carne bovina é rica em nutrientes e contém todos os aminoácidos necessários ao corpo humano, além de ser fonte de ferro, zinco e vitaminas. 

Peixes são fontes de vitaminas A, E, D e micronutrientes como o ferro, iodo, magnésio, cálcio e outro. Também possui entre as suas propriedades o ácido graxo conhecido como ômega-3, que ajuda a reduzir o colesterol, a controlar a pressão arterial e a reduzir as chances de infartos e derrames. 

Leite e derivados

O leite e seus derivados, como os queijos e iogurtes, enriquecem as refeições por serem compostos de partes iguais de três nutrientes fundamentais à nossa saúde: proteínas, carboidratos e gorduras. Isso torna esses alimentos completos — e nossas refeições também. 

Se a sua preocupação com os leites e derivados é o consumo de gordura, tenho uma boa notícia: aposte nas opções de leite e iogurtes desnatados. Eles possuem um teor mais baixo dessa substância, assim como as versões de queijo branco. 

É sempre bom lembrar que o consumo desses alimentos ajuda não apenas no fornecimento de proteínas, sais minerais e gorduras ao organismo, mas também em outras áreas da nossa saúde. Entre elas estão o crescimento e manutenção do tecido ósseo e uma a maior absorção de cálcio pelo organismo. 

Ovos

Já ouviu falar na vitamina B12? Pois é, consumindo ovos você abastece o seu corpo não só com proteínas, mas também com esse tipo de vitamina! Ela é extremamente necessária para reduzir os níveis de gordura no organismo e para auxiliar a formação de músculos. 

É sempre mais saudável consumir o ovo de forma cozida, principalmente por evitar as bactérias da Salmonella. Além disso, evite fritá-lo para não elevar o seu nível de colesterol. É possível consumir ovo cozido até quatro vezes por semana, segundo nutricionistas. 

Alimentos fonte de proteína vegetal

Como apontei anteriormente, as proteínas vegetais são menos poderosas do que as proteínas animais — mas quando  combinadas entre si, aumentam muito o valor nutritivo e proteico da refeição. Por isso temos o costume de unir arroz com feijão ou até mesmo com algum outro vegetal de acompanhamento. 

Além disso, as proteínas vegetais são extremamente importantes para quem é adepto de dietas vegetarianas. São elas que devem substituir as proteínas animais que não são consumidas, para que o corpo receba a quantidade de aminoácidos necessária para a formação de músculos, células e hormônios no corpo. 

A seguir, veja uma lista dos alimentos de origem vegetal mais ricos em proteínas: 

Alimentos (100 g)Quantidade de proteína vegetal 
Grão-de-bico21,2 g
Sementes de gergelim21,2 g
Amendoim20,8 g
Sementes de linhaça14,1 g
Soja12,5 g
Quinoa12,0 g
Trigo sarraceno11,0 g
Milhete11,8 g
Lentilhas9,1 g
Tofu8,5 g
Feijão 6,6 g
Ervilhas6,2 g
Arroz cozido2,5 g

Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma ótima substituição da proteína animal, já que seu teor de proteína vegetal é altíssimo: a cada 100 gramas do alimento é possível consumir até 21 gramas do nutriente. Ele também é ótimo para quem quer emagrecer, já que ativa a sensação de saciedade no organismo e possui poucas calorias. 

Essa fonte de proteína completa também é rica em fibras, ajudando no sistema digestivo e colaborando para um ótimo funcionamento do intestino. Além disso, é fácil de ser preparada e também é muito versátil: basta deixar o grão-de-bico de molho, colocá-lo para ferver e pronto! Você já poderá acrescentá-lo em saladas, sopas, refogados e onde mais desejar! 

Quinoa

A quinoa é considerada a mão dos grãos e não é para menos: elas possui uma quantidade altíssima de proteínas. Ao consumi-la, você acrescenta todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, ferro, magnésio e manganês ao seu organismo! 

Ela também é conhecida por ser um alimento muito versátil, que podem ser adicionada a saladas, arroz, macarrão, sopas, bolos… são muitas possibilidades! Por conta de seu sabor suave, ela vai bem em qualquer receita, não deixe de testar! 

Feijão

E por falar em variedade, não poderia deixar o feijão de fora: são muitos os estilos desse alimento que está diariamente nas nossas refeições. Seja o feijão preto, o carioquinha, o branco, quando consumimos essa leguminosa estamos consumidos uma alta quantidade de proteínas vegetais de qualidade. 

É verdade que os tipos de aminoácidos podem variam de um tipo de feijão para o outro, mas no fim você vai acabar consumindo até 7 gramas de proteína a cada 100 gramas de feijão. E, como eu já comentei, quando combinado com outra fonte de proteína (o arroz, por exemplo), ele também eleva ainda mais o valor nutricional da sua refeição. 

Tofu

O tofu é um derivado da soja e, por isso, já se pode imaginar que é muito rico em proteína. Também é muito versátil em sua preparação, sendo matéria-prima para muitos alimentos que possuem o objetivo de substituir o consumo de carne nas dietas vegetarianas. Em apenas 135 gramas desse alimento encontra-se até 10,2 gramas de proteínas. 

Pode-se encontrar por aí o tofu em duas formas: na versão firme e na versão soft. A primeira é ideal para servir grelhado ou em versões bem mastigáveis, enquanto a segunda é a melhor opção para o preparo de receitas mais cremosas. 

Lentilhas

Outro grão muito famoso entre as refeições dos brasileiros, a lentilha também é uma proteína vegetal que funciona como coringa para quem não consome carne. Em apenas uma porção de 100 gramas desse alimento é possível encontrar 9 gramas de proteínas completas, que possuem os aminoácidos necessários ao funcionamento do organismo. 

A lentilha também é riquíssima em fibras e ainda tem o adicional de despertar a sensação de saciedade, fazendo com que a gente não sinta fome por um bom período de tempo. Quer perder peso com saúde? Então adicione a lentilha ao seu cardápio!

Dieta da proteína ou hiperproteica 

Agora que você já conhece os principais alimentos que são fontes de proteínas — sejam elas animais ou vegetais — está na hora de montar um cardápio semanal para inserir todas essas belezuras nas suas refeições do dia a dia. 

Caso a sua intenção seja a de conhecer mais sobre os alimentos ricos em proteína para montar uma dieta rica nesse nutriente, vou te apresentar a dieta da proteína (ou hiperproteica). Nesse regime é necessário elevar a quantidade de proteínas consumidas diariamente, com o objetivo de aumentar a massa muscular e definir o corpo. 

Esse tipo de dieta é geralmente aplicada junto a exercícios para hipertrofia muscular. Ela emagrece porque, além da atividade física, são excluídos da alimentação os alimentos ricos em carboidratos, o que faz com que o organismo queime mais rápido as fontes de gordura do organismo. 

Também por esse motivo, essa dieta deve ser realizada apenas com 15 dias, para que você não sofra os efeitos colaterais da falta de carboidrato no corpo. Veja, a seguir, os alimentos que são permitidos e proibidos na dieta da proteína: 

  • Alimentos permitidos: carne magra, peixe, ovo, presunto, leite desnatado, queijos brancos, iogurte desnatado, acelga, couve, espinafre, alface, rúcula, agrião, chicória,  cenoura, repolho, tomate, azeite, castanhas, nozes, amêndoas, sementes, abacate, limão e outros.
  • Alimentos proibidos: fontes de carboidratos, como pão, macarrão, arroz, farinha, batata, batata-doce, macaxeira, feijão, grão-de-bico, milho, ervilha, soja, açúcar, biscoitos, doces, bolos, refrigerantes, sucos, frutas e água de coco. 

É importante consultar um profissional para que ele te ajude a montar o cardápio ideal para a sua dieta da proteína. Assim, você terá uma alimentação voltada para os seus objetivos e entenderá quais alimentos, por mais protéicos que seja, podem ou não fazer parte da sua rotina. 

Alimentos ricos em proteína magra

Por falar em dieta, um item sempre presente em todas elas é a “proteína magra”. Você deve estar se perguntando quais alimentos são fontes desse tipo de nutriente, já que elas ainda não foram citadas neste artigo, certo? 

Na verdade, foram sim! Proteínas magras são todas as proteínas presentes nos alimentos vegetais e também aquelas que fazem parte das propriedades de carnes pobres em gorduras. Então já sabe, amiga: quando você ver por aí “proteínas magras”, saiba que pode ser peito de frango, peito de peru sem pele, clara de ovo, peixes magros e por aí vai. 

A proteína magra não ajuda apenas no emagrecimento, mas também atua contra doenças como a aterosclerose, o colesterol alto e o excesso de peso. Além disso, seu consumo também favorece o crescimento muscular, por isso ela também é super indicada para quem faz exercícios físicos de alta intensidade. 

Vou encerrando por aqui, amiga, após apresentar a você as melhores fontes de proteína que podemos encontrar na nossa alimentação. Agora você já possui uma tabela completa para consultar quando quiser potencializar a quantidade desse nutriente nas suas refeições — seja com alimentos de origem vegetal ou com alimentos de origem animal. 

Quero saber de você: quais são as fontes de proteína que você mais consome no seu dia a dia? Você sabia que esses alimentos eram fontes de proteína? Conte aqui nos comentários! Vamos compartilhar nossas descobertas alimentares umas com as outras! 

Vejo você no próximo post! 

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