Dieta sem Glúten: Saiba como Fazer e quais Alimentos Inserir no Cardápio

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Mais do que uma moda passageira, a dieta sem glúten é extremamente funcional para a saúde. É verdade que ela se tornou famosa por ser utilizada como auxílio ao emagrecimento, mas ela também é essencial para quem possui doença celíaca, intolerância e alergia ao glúten. 

dieta sem glúten

Dieta sem glúten? Saiba tudo sobre ela aqui!

Venha saber mais sobre esse assunto um tanto quanto polêmico e entenda de vez se o glúten é, de fato, o grande vilão para quem deseja manter o peso ideal. Conheça mais sobre as doenças associadas ao consumo de glúten, veja como uma dieta sem essa substância é estruturada e quais alimentos são permitidos ou proibidos nesse tipo de regime. Vamos lá?

O que é glúten?

Antes de falar sobre a dieta do glúten, vamos desvendar o que é essa substância presente na maioria dos alimentos que consumimos diariamente?

O glúten nada mais é do que uma proteína encontrada em grãos como o trigo, o centeio, a cevada e a aveia. Essa proteína só é ativada quando a água entra em contato com a massa produzida a partir desses grãos — ela possui a função de deixar o alimento com maior elasticidade e auxiliar em seu crescimento. 

Alimentos sem glúten devem ser preparados em locais diferentes dos alimentos com glúten. Isso porque a contaminação acontece facilmente, mesmo com alimentos que não possuem a substância em sua composição. 

O glúten ficou mundialmente conhecido como vilão quando celebridades o anunciaram como uma ameaça a quem deseja se manter no peso ideal. A nova fórmula secreta do emagrecimento, portanto, era o corte de alimentos com glúten do cardápio. Esse movimento foi apelidado de glúten-free e até hoje vem ganhando cada vez mais adeptos. 

Porém, é importante ressaltar que de uns tempos para cá, especialistas mudaram esse discurso e alertaram para o corte da proteína na alimentação. Isso porque, aparentemente, tirar o glúten do seu cardápio pode trazer efeitos reversos ao bem-estar — além do mais, o glúten por si só não engorda ninguém, a culpa é do excesso de carboidratos que o acompanha. 

Mas não é só por questões estéticas que o glúten é cada vez mais suprimido dos planos alimentares; em alguns casos, é essencial que ele não seja consumido. Estou falando dos portadores da doença celíaca ou das pessoas que possuem intolerância e alergia ao glúten. Venha descobrir mais sobre essas enfermidades no próximo tópico.

O que é doença celíaca e alergia ao glúten?

Algumas pessoas não conseguem consumir glúten sem passar mal imediatamente após sua ingestão. O diagnóstico para esse sintoma é chamado de doença celíaca, que expõe uma intolerância do organismo ao consumo da proteína. Ela geralmente aparece na infância, mas pode se manifestar em qualquer outra fase da vida.

Essa doença é autoimune, o que significa que o organismo ataca a si próprio ao não conseguir realizar corretamente a absorção da substância. 0,1% da população mundial possui esse quadro que, felizmente, possui tratamento – uma mudança extrema na alimentação, que deve culminar em uma dieta sem glúten. 

Os sintomas que podem indicar doença celíaca ou alergia ao glúten são os seguintes: 

  • Dores estomacais;
  • Náuseas;
  • Diarreias;
  • Desnutrição;
  • Perda de peso; 
  • Falta de apetite; 
  • Cólicas;
  • Azia;
  • Indigestão;
  • Tonturas;
  • Confusão e desorientação;
  • Cansaço.

Ao ler os sintomas acima, você já deve ter percebido que a doença celíaca é difícil de ser diagnosticada. Isso porque seus efeitos no organismo podem ser confundidos com qualquer outra enfermidade corriqueira . O mesmo acontece com o que é chamado de sensibilidade ao glúten não celíaca. 

Na sensibilidade, o organismo também rejeita o glúten, mas o impacto não é tão grande como nos casos de doença celíaca. Os sintomas estão mais ligados a um desconforto e estão relacionados à digestão e, portanto, não são caracterizados como uma doença autoimune.

Se você se identificou com os sintomas listados acima e desconfia de que suas origens estejam relacionadas ao consumo de glúten, procure um gastroenterologista para solicitar os exames de sangue que detectam a intolerância à proteína

Afinal, glúten engorda?

Especialistas afirmam: glúten não engorda! O vilão para o peso não é a proteína, mas sim os carboidratos presentes nos alimentos que possuem glúten. A ausência dessa substância nas suas refeições não vai fazer com que você perca peso. O segredo é saber administrar as porções que você consome diariamente desse tipo de alimento. 

Portanto, ao tirar o glúten da sua dieta, é preciso substituí-lo por alimentos variados que compensam suas propriedades nutricionais. Algumas opções são a tapioca, farinha de arroz, polvilho doce e azedo, milho, mandioca e trigo-sarraceno. A ajuda de um nutricionista também pode ser bem-vinda para montar um cardápio nutritivo. 

Se o seu objetivo é fazer uma dieta sem glúten e mudar o foco da sua alimentação para alimentos mais saudáveis, chegou a hora de conhecer a fundo uma exemplo desse tipo de regime. 

Dieta sem glúten: como fazer?

O objetivo da dieta sem glúten é um só: eliminar do seu cardápio diário todos os alimentos que contenham essa proteína. É imprescindível que o seu plano alimentar seja montando de forma a compensar a ausência do glúten, já que ele traz benefícios à saúde, como o controle da glicemia e do triglicérides, a absorção de vitaminas minerais e outros. 

Como o glúten está presente nos alimentos produzidos a partir do trigo, essa substituição pode ser um tanto desafiadora. Portanto, é preciso ler os rótulos de todos os produtos alimentícios antes de consumi-los. A seguir, veja uma lista dos alimentos que contêm glúten (e, por isso, são proibidos na dieta) e aqueles que não possuem (e que são permitidos).

Alimentos com glúten e proibidos na dieta

  • Pães;
  • Massas;
  • Tortas;
  • Farinha para preparo de bolo;
  • Massas;
  • Biscoitos;
  • Pizzas;
  • Panquecas; 
  • Nhoque;
  • Lasanha; 
  • Salame;
  • Salsicha; 
  • Alimentos empanados;
  • Waffles;
  • Cereais matinais;
  • Sopas prontas;
  • Cerveja;
  • Doces;
  • Molhos de soja.

Alimentos sem glúten e permitidos na dieta

  • Carnes (frango, carne de vaca, cordeiro etc.);
  • Peixes e frutos do mar (salmão, truta, camarão etc.);
  • Ovos; 
  • Sementes de chia e de linhaça;
  • Kefir e derivados;
  • Legumes (couve, brócolis, cenoura, cebola etc.);
  • Frutas (maçãs, abacates, bananas, laranjas, peras, morangos etc.);
  • Leguminosas (lentilhas, amendoim, feijões etc.);
  • Nozes (amêndoas, macadâmias etc.);
  • Gorduras saudáveis (azeite, abacate, manteiga, óleo de coco);
  • Ervas, especiarias e condimentos (sal, alho, pimenta, vinagre, manjericão etc.);
  • Quinoa;
  • Farinhas de amêndoas, de coco, de chia, de linhaça, entre outras;
  • Chocolate amargo;
  • Tapioca;
  • Tubérculos (batata, batata-doce, inhame etc).

Se você desanimou com a dieta sem glúten após ler a lista de alimentos proibidos, não se desespere: existem versões de todos eles que não levam glúten em suas composições. O mercado de alimentos já está antenado, sendo possível comprar pães, massas e outros alimentos em versões glúten-free

A seguir, vou falar um pouco mais sobre os cereais, alimentos que possuem glúten em sua composição e como você pode substituí-los no dia a dia. Além disso, você vai descobrir como consumir frutas e verduras e tirar a sua dúvida sobre a alergia a lactose — uma confusão que é normal quando se fala de intolerância ao glúten. Confira: 

Substitua os cereais

Substitua a farinha branca e todos os alimentos que são feitos a partir dela por alimentos como arroz, milho, farinha de mandioca, batata, soja e derivados. Esses alimentos são fontes ricas em carboidratos e, por isso, não devem ser cortados da alimentação, já que são responsáveis por fornecer energia ao organismo. Aposte nos alimentos integrais!

Consuma frutas e verduras naturais

Legumes e frutas estão permitidos na dieta sem glúten. Podem ser de todas as cores e tipos, desde que cheguem à sua mão de forma natural para serem preparados em refeições. Também devem ser inseridos em grandes quantidades no seu cardápio, pois atuam no fornecimento de vitaminas, minerais, fibras e água para o organismo. 

Produtos lácteos não possuem glúten

É comum associar a intolerância ao glúten com a intolerância à lactose. Mas quem possui a última disfunção pode consumir leite, iogurte, queijos e outros variados sem medo, pois eles estão dentro da dieta sem glúten. Aliás, esses alimentos fornecem ótimas proteínas, vitamina A e cálcio, que são extremamente importantes para a formação dos ossos, entre outras funções. 

Dieta sem glúten: cardápio 

Veja opções de refeições diárias para você montar um cardápio de dieta sem glúten. Selecionei alimentos saudáveis para que não falte nenhum nutriente no seu dia a dia. Confira: 

Café da manhã

  • Sugestão 1: 1 fatia de pão sem glúten, 1 fatia de queijo branco e 200 ml de limonada suíça;
  • Sugestão 2: 1 fatia de bolo de chocolate sem glúten, 1 xícara de chá verde e 1 ameixa fresca; 
  • Sugestão 3: 1 taça de salada de frutas com uma colher (sopa) de quinoa e 200 ml de suco de uva integral. 

Lanche da manhã

  • Sugestão 1: 1 cacho pequeno de uvas;
  • Sugestão 2: 1 castanha-do-pará e 2 nozes;
  • Sugestão 3: 3 biscoitos sem glúten.

Almoço

  • Sugestão 1: 1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa, agrião, palmito e tomate-cereja, 1 filé-mignon grelhado, 2 colheres (sopa) de arroz integral e 1 colher de mostarda refogada;
  • Sugestão 2: 1 prato (sobremesa) de salada de alface americana, tomate e pepino, 1 colher de carne moída refogada com cúrcuma, 1 colher de abóbora cozida e 1 colher couve refogada;
  • Sugestão 3: 1 prato (sobremesa) de agrião polvilhado com sementes de girassol, 1 filé de salmão assado no forno com azeite e limão, 1 colher de mandioquinha refogada com cebolinha verde. 

Lanche da tarde

  • Sugestão 1: 2 ovos cozidos;
  • Sugestão 2: 1 folha de alface enrolada com 1 fatia de presunto e 1 fatia de queijo mussarela;
  • Sugestão 3: salada de frutas. 

Jantar

  • Sugestão 1: 1 prato (sobremesa) de salada de acelga, 1 prato de salada de frango com macarrão sem glúten; 
  • Sugestão 2: 1 prato de arroz integral com espinafre e tomate seco;
  • Sugestão 3: 1 prato (sobremesa) de salada de brócolis, 1 sobrecoxa de frango assada e 1 pedaço médio de batata-doce assada. 

Ceia

  • Sugestão 1: 2 castanhas-do-pará (ou 4 amêndoas); 
  • Sugestão 2: 2 colheres (sopa) de abacate; 
  • Sugestão 3: 1 torrada de arroz integral prensado com 1 colher (chá) de requeijão light. 

É possível sair da dieta sem glúten de vez em quando?

Depende. Se você é portador da doença celíaca, sair da dieta sem glúten de vez em quando não vai ocasionar grandes problemas de saúde — mas não é recomendado exagerar. Agora, se você é alérgico ao glúten, é preciso ficar mais atento, pois as consequências do consumo de alimentos com a proteína podem ser graves. 

Se a sua dieta sem glúten visa apenas o emagrecimento, não existe problemas em sair dela de vez em quando. Como comentei anteriormente, não é necessariamente o glúten que causa o ganho de peso, mas sim os carboidratos presentes nos mesmos alimentos que essa proteína. 

De qualquer maneira, certifique se a substância está presente na sua refeição. Para saber se um alimento possui glúten, veja sua embalagem. Nas informações nutricionais deve ser indicada a presença da proteína. Certifique-se até mesmo com os produtos que você costuma consumir — pode ser que a fórmula de produção tenha sido modificada pelos fabricantes. 

É possível levar uma vida normal em uma dieta sem glúten?

Sim! Celíacos, intolerantes e alérgicos ao glúten podem levar uma vida perfeitamente normal. Os sintomas relacionados à essas doenças se tornam ausentes assim que a dieta sem glúten é iniciada. 

Além do mais, não é preciso se limitar a comer apenas os alimentos que naturalmente não possuem glúten. Pães, massas e outros alimentos que geralmente possuem a substância já são produzidos a partir de farinhas que não possuem glúten, por exemplo. 

Refeições fora de casa, em restaurantes e durante viagens, também podem ser feitas sem qualquer medo — é só tomar cuidado e procurar saber exatamente o que você está consumindo. Estabelecimentos estão cada vez mais empenhados em diversificar seus cardápios e incluir clientes que possuem limitações alimentares. 

Para finalizar, gostaria de saber de você, querida leitora: qual é a sua relação com o glúten? Sua intenção em adotar uma dieta sem glúten possui o objetivo de perder peso ou de evitar os sintomas das doenças relacionadas ao consumo dessa proteína? 

Compartilhe suas histórias e experiência, estou curiosa para saber mais sobre elas! 

Até mais! 

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