Não tem jeito: é só falar dos carboidratos que todo mundo já pensa naqueles quilinhos a mais, né?
Esse tipo de nutriente está muito associado à imagem de vilão das dietas e de quem deseja emagrecer.
Mas e se eu te disser que não é bem assim, já que os alimentos ricos em carboidratos são essenciais para a nossa sobrevivência?
É isso aí! Pensando em desmistificar tudo o que se fala sobre esse nutriente, eu preparei esse artigo.
Aqui você vai descobrir o que são os carboidratos, quais são os alimentos ricos nesse tipo de nutriente e quais são os carboidratos considerados bons e quais são os ruins.
Assim, você saberá de fato quais alimentos inserir na sua dieta e quais cortar de vez.
Conheça mais sobre os alimentos ricos em carboidratos, saiba qual é a quantidade recomendada de consumo desse nutriente e potencialize a sua saúde e emagrecimento!
Tópicos
O que são carboidratos?
Carboidratos são nutrientes formados a partir de moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio — ele também pode ser chamado de glicídio ou açúcar.
Sua principal função é a de fornecer energia rápida para o organismo, tornando os alimentos ricos nesse nutriente fáceis de serem digeridos e capaz de aumentar a disposição após seu consumo.
O problema na ingestão de carboidratos está no fato de que se a energia disponibilizada por ele não é gasta, ela se armazena no corpo em forma de gordura.
É por isso que comumente o carboidrato é visto como vilão das dietas e os alimentos que são fontes desse nutriente são proibidos em regimes que visam o emagrecimento.
Dessa forma, não é errado consumir alimentos ricos em carboidratos; o que não deve ser feito é consumir esse tipo de refeição em excesso, assim como você não deve deixar de praticar exercícios para queimar a energia que ele fornece ao seu organismo.
Exemplos de alimentos ricos em carboidratos são:
- Frutas, como ameixa, mamão e figo.
- Alimentos integrais, como arroz integral, arroz com grãos, macarrão integral, pão integral ou pão com sementes.
- Vegetais, como a couve, brócolis, couve-flor e beterraba.
- Grãos, como feijões, lentilha e grão-de-bico.
- Tubérculos, como a batata, batata-doce, inhame.
Os carboidratos estão presentes em todos os alimentos vegetais e em apenas um alimento de origem animal, o mel.
Mas sua classificação divide-se em dois grupos: a dos carboidratos simples e a dos carboidratos complexos, que dão origem ao que a gente conhece como “carboidratos bons” e “carboidratos ruins”. Confira:
Carboidratos simples:
Os alimentos com carboidratos simples possuem alto índice glicêmico. Isso significa que eles são absorvidos e digeridos rapidamente, causando um aumento brusco de açúcar no sangue.
Esse pico de glicose provoca um efeito de hipoglicemia que leva o organismo a sentir fome em pouco tempo. O apetite por alimentos doces e ricos em carboidratos também aumenta.
É por isso que os carboidratos simples são vistos como “ruins” e inimigos de quem deseja emagrecer.
Carboidratos complexos:
Os alimentos com carboidratos complexos possuem um índice glicêmico mais baixo. Eles são digeridos e absorvidos lentamente pelo organismo, fazendo com que a glicemia aumente de forma gradual.
Logo, a sensação de saciedade se prolonga por mais tempo, evitando que você consuma refeições em espaços curtos de tempo.
Os carboidratos dessa categoria também são mais nutritivos, pois possuem fibras, vitaminas, minerais e nutrientes importantes não só para a saúde, mas também para o emagrecimento.
Recomenda-se a ingestão de 200 a 300 gramas de carboidratos por dia, o que pode ser facilmente atingido com o consumo de arroz no almoço e no jantar, pão francês no café da manhã e biscoitos ao longo do dia.
Agora que você já sabe que os carboidratos não são os vilões da sua alimentação, é hora de conhecer mais sobre os alimentos ricos nesse nutriente.
Veja, a seguir, uma lista com a quantidade de carboidrato presente em cada alimento e, depois, veja mais sobre seus benefícios para a saúde.
Alimentos ricos em carboidratos
| Alimentos (100 g) | Quantidade de carboidratos (em 100g) |
| Corn flakes (cereal) | 81,1 g |
| Biscoito de maisena | 72,0 g |
| Torrada integral | 62,6 g |
| Biscoito de água e sal | 61,6 g |
| Pão francês | 57,3 g |
| Pão de centeio | 56,4 g |
| Arroz branco | 28,0 g |
| Macarrão | 19,9 g |
| Batata cozida | 18,5 g |
| Ervilha | 18,1 g |
| Grão-de-bico | 16,7 g |
| Lentilhas | 16,7 g |
| Feijão | 14,0 g |
| Soja | 7,5 g |
Estes são apenas alguns dos alimentos ricos em carboidratos.
Existem outros, como o leite, queijo, iogurte, beterraba e a abóbora, por exemplo, que também possuem carboidratos, mas em menor quantidade.
Veja, a seguir, mais sobre os alimentos ricos em carboidratos simples e complexos, para você saber exatamente o que adicionar à sua dieta.
Quais são os alimentos com carboidratos bons?
Os carboidratos bons são aqueles chamados de “complexos”.
Eles são digeridos lentamente pelo organismo, fazendo com que o pico de glicemia seja distribuído numa faixa de tempo, o que aumenta a nossa sensação de saciedade — e faz com que a gente sinta menos fome durante o dia.
Esses alimentos ricos em carboidratos complexos devem ser adicionados à sua dieta, já que são muitos os seus benefícios à saúde.
Conheça um poucos mais sobre eles:
Batata-doce
A batata-doce possui um baixo índice glicêmico, o que a classifica como um alimento rico em carboidratos simples.
Ela também não possui glúten e pode ajudar na compulsão por açúcar, se tornando um alimento muito saudável e benéfico para a dieta.
Por ser rica em fibras, a batata-doce aumenta gradualmente a glicemia.
Recomendo o consumo de batata-doce na forma cozida ou assada.
Você também pode preparar purês, sopas, picadinhas e chips com esse alimento — que pode ser usado de várias forma na cozinha.
Grão-de bico
Esse alimento também é rico em fibras e, por isso, ajuda a regular o intestino e a promover a sensação de saciedade.
Ele também ajuda a controlar a fome e a trazer mais benefícios para a manutenção do peso.
Pesquisas também apontam que o consumo de grão-de-bico é capaz de reduzir o colesterol total e o ruim (LDL).
Aveia
A aveia é outro exemplo de alimento rico em carboidrato complexo.
Além de manter o intestino em ordem, ela também faz bem para a pele e ajuda na manutenção da sensação de saciedade.
A aveia atua no controle do colesterol e da glicose no sangue, e pode ser facilmente encontrada em lojas de produtos naturais ou supermercados.
Para consumi-la, você pode adicioná-la à vitaminas, saladas de frutas e até usá-la para preparar pães e panquecas. Use a sua criatividade!
Mandioca
Quando falamos da mandioca, estamos falando de um alimento de alto poder energético.
Ela é riquíssima em carboidratos que ajudam a manter o tônus muscular da parede do trato digestivo.
Além disso, auxilia no movimento peristáltico — que nada mais é do que a movimentação do intestino — e na absorção de nutrientes.
Feijão
Está aí um alimento no qual não podemos colocar defeito!
O feijão é diverso e saudável por ser rico em nutrientes, vitaminas, sais minerais, proteínas e carboidratos!
Seja qual for o seu tipo (preto, carioquinha, fradinho, branco etc.), ele está entre os alimentos mais populares e nutritivos do cardápio brasileiro.
Seus benefícios para o corpo podem ser encontrados na saúde da pele, dos cabelos, do intestino, das unhas e até mesmo do humor.
Uma concha média de feijão contém 130 calorias e é a quantidade diária indicada para quem quer consumir todos os nutrientes que podem ser encontrados nesse alimento. Aproveite!
Veja uma lista completa com indicações de alimentos ricos em carboidratos complexos (bons):
- Feijão preto
- Aveia
- Grão-de-bico
- Batata-doce
- Lentilha
- Maçã
- Amendoim
- Pão integral
- Iogurte natural desnatado
- Brócolis
- Repolho
- Berinjela
- Cenoura crua
- Tomate
- Aspargos
Quais são os alimentos com carboidratos ruins?
Do outro lado, estão aqueles alimentos ricos em carboidratos considerados “ruins”, chamados de carboidratos simples.
Seu consumo faz com que o nível de glicemia aumente de forma rápida, liberando taxas maiores de insulina para controlar esses picos.
Com essa baixa da glicemia, a tendência é que o organismo sinta fome mais brevemente.
Por isso, se o seu objetivo é emagrecer, você deve evitar comer em excesso os alimentos dessa categoria.
Inclusive, muitas dietas proíbem expressamente a ingestão de carboidratos de qualquer tipo — como é o caso da dieta da proteína, por exemplo. Veja, a seguir, uma lista dos alimentos ricos em carboidratos ruins:
- Arroz branco
- Batata frita
- Biscoito de água e sal
- Bolacha recheada
- Bolos industrializados
- Pão francês
- Pão de forma
- Refrigerantes e sucos industrializados
- Molhos para saladas
Conclusão: Como usar o carboidrato para emagrecer e ganhar massa muscular
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, aconselho a ingestão de alimentos ricos em carboidratos complexos ao longo do seu dia e antes do treino.
Assim, seu corpo terá a energia necessária para realizar os exercícios.
Também recomendo que você coma algum alimento rico em proteínas depois da atividade, para facilitar a hipertrofia muscular.
Mas se a sua meta é perder peso, reforço que é a ingestão do carboidrato que ajuda no “bom emagrecimento” — quando se perder gordura de fato.
Afinal, a energia acumulada é aquela que se transforma em gordura quando não praticamos exercícios para queimá-la.
Então não adianta apenas cortar esse tipo de alimento do seu cardápio, é preciso se mexer!
Portanto, consuma carboidratos com consciência!
Nada de exagerar nas porções e, se puder, aposte nos alimentos integrais ou naqueles que possuem carboidratos complexos.
Dessa forma você com certeza terá os benefícios dos carboidratos para o corpo e para a saúde!
E qual é a sua relação com os alimentos ricos em carboidratos, leitora?
Você os consome em excesso ou consegue inserir apenas aqueles que são mais nutritivos e aliados do emagrecimento à sua dieta?
Conta pra mim nos comentários! Vamos ter uma conversa sobre nossos hábitos alimentares.
Quer emagrecer de maneira rápida e saudável? Leia meu artigo sobre o melhor remédio para emagrecer
Quer manter uma pele firme e saudável, leia esse artigo!
Até a próxima!
Deixe um comentário