20 Frutas Ricas em Proteínas: Confira Lista Completa!

Alimentos, Emagrecimento, Saúde | Atualizado em 19 novembro 2019

Se você já esteve em uma dieta para emagrecer ou apenas para ter uma vida mais saudável, já deve saber que os alimentos que possuem grande quantidade de proteínas são essenciais para ajudar nessas tarefas.

Pois saiba que as frutas ricas em proteínas são ótimas aliadas nessa jornada!

frutas ricas em proteínas
Confira a lista completa de frutas ricas em proteínas!

O corpo humano precisa desses proteínas para produzir hormônios, enzimas e outras substâncias químicas que são fundamentais para o funcionamento do organismo. Inclusive, é recomendada a ingestão mínima de 0,8 gramas de proteínas por dia.

Mas você sabe em quais alimentos têm proteína? 🤔

A seguir, indico uma lista super completa com as 20 frutas ricas em proteínas. E também falo um pouco mais sobre o que são esses macronutrientes e quais são os seus benefícios para o corpo.

Vamos lá? 😊

Quais são os benefícios da proteína?

As frutas ricas em proteínas ajudam o nosso corpo a ganhar massa muscular e a diminuir os níveis de gordura. É preciso aliar o consumo desses alimentos com refeições saudáveis e equilibradas, além dos exercícios físicos para que esses benefícios sejam visíveis a curto prazo.

Proteínas são macromoléculas constituídas por aminoácidos que ajudam a construir e a fazer a manutenção dos nossos órgãos e tecidos. O crescimento das nossas unhas e cabelos, por exemplo, só é possível graças a ingestão de proteínas.

Elas podem ser adquiridas tanto através do consumo de alimentos de origem animal quanto daqueles de origem vegetal — por isso, vou indicar para você uma lista com 20 frutas ricas em proteínas para você conhecer melhor seus efeitos no organismo e a quantidade desse nutriente que pode ser ingerida através desses alimentos.

Conheça 20 frutas ricas em proteínas

Veja, a seguir, uma lista com as principais frutas ricas em proteínas que devem fazer parte do seu cardápio para uma vida saudável.

1. Damascos secos

O damasco é uma das frutas mais ricas em proteína — 100 gramas de damascos secos contam com até 3,85 gramas de proteínas.

O interessante nesse caso é que a fruta fresca não possui toda essa quantidade de nutriente, portanto, você deve comê-los secos caso esteja focando na dose de proteína.

Damascos também são fonte de vitamina A, que atua como antioxidante no organismo, protegendo-o da ação de radicais livres.

A fruta também é rica em potássio, um mineral que ajuda a controlar a pressão arterial. Você pode consumir damascos junto com uma salada de frutas ou até mesmo adicioná-los ao cereal no café da manhã.

2. Uva-passa

A uva-passa também entra na categoria de alimentos secos que fornecem mais proteínas do que o alimento fresco do qual se origina.

Isso acontece por conta da taxa de açúcar presente na fruta. 3,5 gramas de proteína podem ser consumidas em uma porção de 100 gramas de uva-passa.

É comum vermos piadas sobre o uso desse alimento como complemento para as refeições, principalmente no arroz.

Apesar da discussão ser sustentada por gostos pessoais, é importante você saber que a uva-passa possui uma fácil digestão e aumenta o valor nutritivo da refeição, já que é uma fonte de cálcio, potássio, ferro e fibras.

Se você não consegue aprovar a ideia de colocar passas no arroz, experimente comê-las junto com aveia ou até mesmo como snack no lanche da tarde 😊.

3. Goiaba

A goiaba não é uma fruta unânime, mas deveria. Afinal, em apenas 100 gramas do alimento é possível consumir até 2,6 gramas de proteína.

Além disso, a fruta é rica em licopeno, um antioxidante que atua nas ações anticancerígenas no nosso organismo.

A goiaba também possui vitamina C, que estimula o funcionamento do nosso sistema imunológico mais do que as laranjas 🍊.

Comer meia goiaba por dia já nos preenche com a quantidade necessária de vitamina C demandada por nosso corpo. Elas podem ser consumidas cruas, basta lavá-las! 

4. Kiwi

Uma das frutas cítricas mais queridas, o kiwi 🥝possui uma grande quantidade de proteínas em sua composição: são 1,3 gramas do nutriente a cada 100 gramas da fruta.

E não é apenas esse o benefício do kiwi, já que ele também é rico em vitamina C — na mesma porção de 100 gramas de kiwi são encontradas 0,8 mg da vitamina.

Por ser uma fruta de época, não é possível consumir o kiwi com muita frequência. A melhor época para conseguir a fruta são os meses de abril e de agosto.

5. Ameixa seca

As ameixas secas não são famosas apenas por sua grande quantidade de proteínas, mas também por contarem com fibras em sua composição.

Esse elemento é essencial para a regulação das atividades intestinais.

Para quem está mais interessado na quantidade de proteína, em 100 gramas de ameixa seca você pode encontrar até 2,3 gramas do nutriente.

Vale lembrar que, por ser uma fruta seca, a ameixa seca possui grandes quantidades de açúcar, por isso fique de olho na quantidade consumida.

Ameixas secas também são fontes de fenóis, elementos que ajudam a manter o coração saudável ❤️e prevenir o câncer.

As fibras presentes na fruta também ajudam a estabilizar o nível de glicose no sangue, estabilizando nosso peso e reduzindo a ocorrência da diabetes.

6. Abacate 

Em uma porção de 100 gramas de abacate 🥑são encontradas 2 gramas de proteína. Então pode apostar nesse alimento para repor os níveis desse nutriente no seu organismo!

Além de ser rico em proteínas, o abacate também fornece gorduras saudáveis ao nosso corpo, aumentando o nível de colesterol bom e fazendo a manutenção da nossa saúde cardiovascular.

O abacate também é uma rica fonte de potássio. Você pode consumi-lo sozinho, em salada de folhas, saladas de fruta, lanches e vitaminas.

7. Laranja

A laranja 🍊é comumente conhecida por ser rica em vitamina C, que ajuda muito o sistema imunológico a combater doenças, principalmente gripes e resfriados.

Mas a fruta também é rica em proteínas, já que em 100 gramas de laranja é possível consumir também 1,9 gramas do nutriente.

Fitonutrientes também são elementos encontrados na laranja, que contribuem para a manutenção de um corpo saudável.

Ela também pode ser uma ótima aliada de dietas anti-inflamatórias, ajudando na redução dos sintomas de inflamação.

Para fechar com chave de ouro, a laranja também é uma rica fonte de fibras alimentares, que não apenas ajudam no funcionamento do intestino, mas também na geração de energia para o nosso corpo.

8. Jaca

A jaca é outra fruta que não é fácil de encontrar por aí.

Ela possui épocas certas para proliferar, então se você quiser adicionar esse alimento na sua rotina para melhorar os níveis de proteína no organismo terá que realizar uma busca específica pela fruta.

Apesar disso, a caça à jaca compensa: 1,7 gramas de proteína podem ser consumidas em apenas 100 gramas da fruta.

E além de ser rica em proteínas, ela também é rica em vitamina C e fibras alimentares, como quase todas as outras frutas sobre as quais já falei neste artigo.

A jaca também possui componente antioxidantes que ajudam a combater as ações dos radicais livres que, entre outras coisas, estão relacionados ao envelhecimento precoce da pele.

9. Jabuticaba

A jabuticaba é um alimento rico em minerais, fibras e, claro, proteínas — em 100 gramas da fruta é possível encontrar 1,4 gramas de proteínas.

Seu consumo é uma ótima forma de equilibrar não apenas os níveis de proteína no organismo, mas também de fibras alimentares e de vitamina C.

Além disso, a fruta também é ótima para quem deseja melhorar a saúde do sistema digestivo.

10. Framboesas

Para consumir 1,2 gramas de proteína por meio da framboesa é preciso adicionar uma porção de 100 gramas da fruta à sua refeição.

Essa quantidade de proteína não é muita coisa para o organismo, mas quando a framboesa é aliada à outros alimentos nutritivos, seus efeitos são super benéficos ao corpo.

A framboesa também possui funções antioxidantes, fibras alimentares, vitaminas e sais minerais. Você pode consumir a fruta com iogurte — uma boa pedida para o café da manhã ou lanche da tarde.

11. Banana

Dizem que o consumo de um banana 🍌por dia ajuda a manter o nosso peso equilibrado, melhora o funcionamento do sistema digestivo e ainda ajuda a regular a pressão arterial.

Tudo isso só é possível graças à quantidade de nutrientes presente no alimento. Em 100 gramas de banana podem ser encontradas até 1,1 gramas de proteínas.

A banana também é rica em potássio, fornecendo 10% da quantidade diária necessária para o funcionamento do nosso organismo.

Ela ainda contribui com as fibras alimentares, que como você já sabe, ajuda muito nos processos intestinais .

12. Pêssegos

O pêssego 🍑, em comparação com as outras frutas, não possui uma quantidade de proteínas além da recomendada diariamente para o nosso corpo.

Portanto, sua ingestão continua sendo importante para quem quer regular os níveis de proteína, já que a cada 100 gramas de pêssego é possível ingerir até 0,9 gramas de proteínas.

Junto com outros alimentos, o pêssego faz um bom equilíbrio na ingestão de nutrientes.

A fruta é fonte de betacaroteno, um elemento que ajuda na saúde da visão e também no funcionamento do sistema imunológico.

Aliás, outros alimentos da cor laranja 🍊possuem essa propriedade, como a cenoura 🥕, o melão e a batata doce.

Pêssegos também são fontes de fibras alimentares, o que ajuda a manter a saúde do nossos órgãos digestivos e a nos livrar de toxinas. Por esse motivo a fruta também é quase sempre indicada para quem quer perder peso.

13. Figos

Figos possuem o mesmo teor de proteína do que o pêssego em uma porção de 100 gramas, o equivalente a 0,8 gramas do nutriente.

O único problema do figo é que sua taxa de açúcar também é alta, então é preciso tomar cuidado com o consumo da fruta.

Figos também oferecem sais minerais como cálcio e potássio em sua composição.

São ótimos fornecedores de fibras e ajudam o organismo a se sentir saciado, sendo uma ótima opção para complementar dietas de alto consumo proteico.

14. Toranja

A toranja não é uma alimento muito comum na mesa dos brasileiros, mas deveria. Afinal, ela é uma ótima fonte de proteína, já que em uma porção de 100 gramas da fruta é possível consumir até 0,8 gramas do nutriente.

Por ser uma mistura da laranja com o pomelo (também conhecida como grapefruit), a toranja carrega consigo várias vitaminas, principalmente a vitamina C.

Como já sabemos, esse nutriente melhora o funcionamento do sistema imunológico, agindo principalmente contra gripes e viroses.

A toranja também é uma fruta de baixas calorias, muito indicada para quem deseja emagrecer e impulsionar o consumo de fibras no organismo.

15. Melão

O melão é uma fruta de textura doce e macia, ótimo acompanhamento para um café da manhã e para quem deseja dar aquele up 👆nas proteínas do corpo — uma porção de 100 gramas da fruta oferece até 0,8 gramas de proteínas.

Ele também é rico em vitaminas A e C, combinação perfeita para quem deseja aprimorar a saúde do sistema imunitário, além de oferecer fibras que ajudam no processo digestivo.

16. Amora

A amora é a segunda fruta mais cheia de proteínas e fitonutrientes. Um copo cheio de amora oferece até 2 gramas de proteínas, que ajudam na circulação sanguínea e a manter os nossos ossos saudáveis.

A amora também possui antioxidantes que ajudam na saúde dos olhos e 8 gramas de fibra por xícara do alimento, elemento que ajuda a perder peso. Fica a dica: frutas vermelhas 🍓🍒🍎possuem um teor maior de aminoácidos e proteínas do que as outras frutas — e menos carboidratos.

17. Tamarindo

Outra fruta que não é muito comum na dieta dos brasileiros, mas que é super indicada para consumo no dia a dia. A cada 100 gramas da fruta é possível consumir até 3,2 gramas de proteínas.

O sabor do tamarindo é doce e agradável e a fruta possui muitas características nutricionais benéficas à saúde, como propriedades digestivas, calmante, anti inflamatória, entre outras.

O tamarindo também é uma ótima fonte de minerais, como o magnésio e o potássio.

Para quem não tem costume de comprar a fruta, o mais indicado é procurar por ela nos meses de agosto, setembro e outubro. Você pode encontrá-la em hortifrutis e em supermercados.

18. Coco

O coco 🥥é uma fruta muito parecida com o abacate 🥑quanto aos nutrientes oferecidos — uma quantidade menor de carboidratos e uma maior quantidade de gorduras.

Em 100 gramas de coco é possível encontrar até 33,5 gramas de proteínas!

A fruta também oferece fibras alimentares, vitaminas e minerais.

Todos os derivados desta fruta possuem importantes ações no nosso organismo, como o relaxamento dos músculos, o controle do nível de pressão arterial, o controle do nível de açúcar no sangue e a circulação de colesterol bom (HDL) na circulação sanguínea.

19. Pequi

O pequi pode não ser muito conhecido por quem é da região sul e sudeste, mas é uma fruta muito usada no cerrado brasileiro.

Sua polpa conta com grandes quantidades de gorduras monoinsaturadas, assim como substâncias oxidantes e benéficas à saúde.

E o melhor de tudo: em 100 gramas de pequi é possível consumir até 2,3 gramas de proteínas 😱.

20. Maracujá

O maracujá é uma fruta rica em cálcio, potássio, vitamina C e fósforo. Também possui substâncias antioxidantes e proteínas — em 100 gramas da fruta é possível encontrar até 2 gramas de proteínas.

E não é apenas a polpa do maracujá que pode ser utilizada para benefício do corpo.

A casca também ser usada na produção de farinhas ricas em fibras, que ajudam na redução do açúcar no sangue.

De novembro a janeiro se encontra a melhor época para o consumo do maracujá, que pode ser encontrado facilmente em hortifrutis e supermercados.

Conclusão

Com essa lista de frutas ricas em proteínas você já pode incrementar a sua refeição do dia a dia e melhorar os níveis desses nutrientes no seu organismo.

Clique aqui se você deseja conhecer outros alimentos, tanto de origem vegetal quanto animal, que são fontes de proteínas.

Conte aqui nos comentários: qual dessas é a sua fruta preferida e como você a consome? Quero saber mais sobre os seus hábitos alimentares!

Até mais!