Fibras Alimentares – O que são, Como Consumir e Benefícios

Alimentos, Emagrecimento, Saudável de Corpo | Atualizado em 27 novembro 2019

Olá amiga leitora!

Deixa eu te perguntar uma coisa, você sabia que boa parte dos alimentos que consumimos têm uma quantidade significativa de fibras alimentares?

fibras alimentares
Conheça o poder das fibras alimentares: o que são, benefícios, como tomar e como emagrecer com elas!

Eu não sabia! Pesquisando sobre o assunto, acabei descobrindo algo extraordinário: as fibras são grandes aliadas para o emagrecimento!

Já pensou em comer ao mesmo tempo que emagrece?

Se você amou a ideia fique aqui comigo que hoje eu vou te contar tudo sobre as fibras alimentares e como a gente pode se beneficiar delas!

FIBRAS ALIMENTARES – O QUE SÃO E PARA QUE SERVEM?

Aqui vai uma super novidade: as fibras não têm calorias, seu valor energético é zero e não engordam a gente uma grama sequer!

Elas estão presentes nas frutas, leguminosas, verduras e cereais integrais e, por serem compostas de amido, têm uma digestão bem demorada no nosso corpo.

Isso significa que elas podem atuar como inibidores de apetite, prolongando a sensação de saciedade.

Agora, deixa eu te contar como elas fazem isso:

  1. Agindo como se fossem “micro vassouras”, elas passam carregando a gordura em excesso e resíduos da alimentação;
  2. Chegam intactas até o intestino grosso. Ali, no cólon, absorvem água e formam fezes volumosas e macias, regulando a etapa final da nossa digestão;
  3. No mesmo local, são quebradas por meio da fermentação e acabam servindo de alimento para as bactérias boas da nossa flora intestinal.

Fica fácil perceber que o consumo de fibras naturais é básico para quem quer levar uma vida mais saudável e ainda perder alguns quilinhos extras.

Mas, para você ficar expert no assunto e saber tudo sobre como as fibras podem te ajudar a emagrecer, precisamos separá-las em dois tipos: solúveis e insolúveis.

FIBRAS SOLÚVEIS

As fibras solúveis interagem diretamente com a água e, quando ingeridas, se transformam em um gel. Este, permanece mais tempo no estômago e é o que nos dá a sensação de estar com a barriga cheia e de não ter fome.

Além disso, todas as moléculas de gordura e açúcar que estão em excesso no processo de digestão, são atraídas por esse mesmo gel e posteriormente eliminadas nas fezes.

Você pode encontrar esse tipo de fibra nos farelos (aveia e arroz), nas hortaliças (cenoura e batata ), nas leguminosas (feijão, ervilha e lentilha) e em outras fontes tais como a maçã e as frutas cítricas (antioxidantes  super importantes para nós).

FIBRAS INSOLÚVEIS

Já as insolúveis, passam longe da água e não são digeríveis. Elas têm como principal função ajudar no controle do intestino pois aumentam o bolo fecal.

As fibras insolúveis estão presentes nos seguintes alimentos: grãos integrais, nozes, amendoim, feijão, abóbora, milho, frutas, verduras folhosas verdes e hortaliças.

Se quiser saber tudo sobre os alimentos que contém fibras, veja o nosso artigo completo sobre isso clicando aqui.

AS FIBRAS EMAGRECEM?

As fibras contribuem muito para turbinar a nossa dieta e acelerar o processo de emagrecimento. Isso acontece pelos seguintes motivos:

  • As fibras estimulam a saciedade pois são processadas muito lentamente no nosso corpo. Isso retarda o esvaziamento do estômago e, graças a isso, não sentimos fome;
  • Elas trabalham como se fossem inibidores de apetite. Se estamos saciadas, comemos pouco;
  • Outro fator positivo: as fibras estão presentes em muitos alimentos de baixa caloria.

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DAS FIBRAS?

Pra você ter uma ideia, uma nutrição rica em fibras pode favorecer, e muito, a sua saúde em vários aspectos. E isso vai muito além de melhorar o trânsito intestinal e ajudar a emagrecer, dá só uma conferida:

  1. Colesterol: Comentei agora a pouco com você que as fibras atuam como se fossem “micro vassouras”, lembra? Pois então, elas varrem as gorduras em excesso da nossa alimentação e é justamente esse processo que contribui para reduzir o nível de colesterol.
    Em termos mais técnicos, as fibras solúveis formam um gel no intestino delgado que altera a absorção de colesterol.
    Além disso, a fermentação de fibras no cólon gera elementos com ácidos graxos de cadeia reduzida que podem diminuir a síntese de colesterol no fígado;
  2. Doenças cardíacas: O consumo diário de alimentos ricos em fibras ajuda no controle dos níveis de colesterol, glicemia e insulinemia, além de evitar o quadro de obesidade, tão perigoso para o desenvolvimento de doenças cardíacas ;
  3. Diabetes: As fibras solúveis ajudam na prevenção da diabetes tipo 2 pois fazem com que o nosso corpo absorva os carboidratos lentamente, evitando os picos de insulina.
  4. Sistema imunológico: Sabe as bactérias boas que digerem as fibras lá no intestino grosso?
    Pois então, esse processo de fermentação fortifica a flora intestinal e inibe o crescimento de bactérias patogênicas. Indiretamente, as fibras contribuem para a diminuição de infecções no sistema digestório, revigorando o nosso sistema imunológico;
  5. Hemorroidas: As hemorroidas são agravadas pelo esforço exagerado na hora da evacuação . Como as fibras melhoram o trânsito intestinal, elas também podem ajudar nestes casos;

COMO POSSO CONSUMIR FIBRAS ALIMENTARES?

Segundo a Organização Mundial da Saúde, consumir no mínimo 25g de fibras é o ideal para prevenir doenças crônicas.

Diabéticos devem consumir pelo menos 20g diariamente e idosos de 10 a 13g. Para crianças acima de 2 anos e jovens até 20 anos, a recomendação é igual ao número da idade mais 5 gramas.

Também é aconselhável respeitar a seguinte proporção de fibras: a 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis na ingestão diária.

Atenção: Gestantes devem tomar um cuidado especial pois nem sempre a simples ingestão de fibras já garante um bom funcionamento intestinal.

Nestes casos, o nutricionista poderá indicar o consumo de um suplemento de fibras alimentares.

O QUE ACONTECE SE EU CONSUMIR DEMAIS?

Amiga, se você não quer ter dores de barriga, não consuma fibras acima da quantidade recomendada!

Além do desconforto abdominal e de uma prisão de ventre danada, a ingestão excessiva de fibras pode reduzir a absorção de minerais como ferro, cálcio, zinco e fósforo.

Isso tudo porque algumas fontes de fibra contêm oxalato e fitato, dois antinutrientes que interferem na absorção de minérios. Mas não se preocupe, isso vale para o consumo excessivo de fibras.

Além do mais, um simples cozimento ou fermentação já é suficiente para reduzir os teores de oxalato e fitato nas comidas, então pode ficar tranquila.

E SE EU TIVER CARÊNCIA DE FIBRAS?

Assim como o consumo em excesso pode ter consequências bem incômodas, a insuficiência de fibras pode causar constipação, aquela sensação desconfortável que dá quando ficamos muito tempo sem ir ao banheiro.

A falta de fibras diminui o volume de água do bolo fecal, deixando-o mais ressecado e escasso. Já pensou ficar um tempão sem evacuar e ainda ter uma dor danada quando for fazer isso? Ninguém merece né.

Pior que, a longo prazo, a carência de fibras alimentares pode causar doenças crônicas, aumento na pressão do intestino e até o risco de hérnias. Então fica esperta amiga e não tire as fibras da sua dieta!

CUIDADOS ESPECIAIS

Um conselho importante: ao consumir mais fibras, não deixe de aumentar a quantidade de água que você ingere também!

Para as “micro vassouras” funcionarem direitinho, elas precisam de muita água, caso contrário vão atuar como lixas e não vão fluir pelo tubo intestinal.

Aí vai ser um desastre repleto de cólicas abdominais e, novamente, problemas com prisão de ventre.

O recomendado é fazer a ingestão de oito copos de água todos os dias, de forma fracionada, totalizando dois litros.

Outro cuidado importante é consumir alimentos probióticos junto com as fibras caso você tenha feito algum tratamento com antibióticos. Isso vai te ajudar a fazer uma recolonização de bactérias boas no seu intestino.

RECEITA RICA EM FIBRAS

E agora, que tal experimentar uma receita deliciosa, emagrecedora e super rica em fibras? Confira a nossa receita exclusiva de Panqueca Fit.

Ingredientes:

  • 1 banana amassada ;
  • 1 ovo completo e 1 clara;
  • 25g de farinha de aveia;
  • 30g de farelo de trigo;
  • 1 colher de chá de essência de baunilha;
  • Adoçante a gosto.

Passo a passo:

  1. Misture os ingredientes. Isso pode ser feito no mixer, liquidificador ou com as mãos mesmo;
  2. Coloque um pouco de óleo na frigideira, só pra untar e faça a sua panqueca. Uma sugestão é utilizar óleo de coco. Bom apetite!

POTENCIALIZANDO AS FIBRAS: CONHEÇA O KIFINA

Até agora, contei pra você que as fibras alimentares são ótimas aliadas para emagrecer ou deixar o corpo em forma.

Suas características fazem com que gorduras e açúcares sejam eliminados do corpo, além de regular o trânsito intestinal e dar a sensação de saciedade. Tudo o que você precisa para a sua dieta dar certo!

Seguindo essa mesma linha de raciocínio, existe um outro produto natural a base de fibras alimentares que pode te ajudar no processo de emagrecimento: o Kifina.

Ele pode trabalhar em conjunto com a inclusão de alimentos ricos em fibras na sua dieta, para maximizar os resultados que você deseja para o seu corpo.

E o melhor: o uso de Kifina não causa nenhuma alteração no metabolismo ou na bioquímica do cérebro. Então amiga, você pode adicionar o Kifina na sua dieta com a consciência tranquila, inclusive, se você parar de consumi-lo, não ganhará peso por conta disso.

Então está esperando o que para começar a sua dieta rica em fibras alimentares? Dê uma chance para as fibras e depois conta aqui pra mim os resultados?

Beijos e até a próxima!