Fibras Alimentares – O que são, Como Consumir e Benefícios

Olá amiga leitora!

Deixa eu te perguntar uma coisa, você sabia que boa parte dos alimentos que consumimos têm uma quantidade significativa de fibras alimentares?

fibras alimentares
Conheça o poder das fibras alimentares: o que são, benefícios, como tomar e como emagrecer com elas!

Eu não sabia! Pesquisando sobre o assunto, acabei descobrindo algo extraordinário: as fibras são grandes aliadas para o emagrecimento!

Já pensou em comer ao mesmo tempo que emagrece?

Se você amou a ideia fique aqui comigo que hoje eu vou te contar tudo sobre as fibras alimentares e como a gente pode se beneficiar delas!

FIBRAS ALIMENTARES – O QUE SÃO E PARA QUE SERVEM?

Aqui vai uma super novidade: as fibras não têm calorias, seu valor energético é zero e não engordam a gente em uma grama sequer!

Elas estão presentes nas frutas, leguminosas, verduras e cereais integrais e, por serem compostas de amido, têm uma digestão bem demorada no nosso corpo. Isso significa que elas podem atuar como inibidores de apetite, prolongando a sensação de saciedade.

Agora, deixa eu te contar como elas fazem isso:

  1. Agindo como se fossem “micro vassouras”, elas passam carregando a gordura em excesso e resíduos da alimentação;
  2. Chegam intactas até o intestino grosso. Ali, no cólon, absorvem água e formam fezes volumosas e macias, regulando a etapa final da nossa digestão;
  3. No mesmo local, são quebradas por meio da fermentação e acabam servindo de alimento para as bactérias boas da nossa flora intestinal.

Fica fácil perceber que o consumo de fibras naturais é básico para quem quer levar uma vida mais saudável e ainda perder alguns quilinhos extras.

Mas, para você ficar expert no assunto e saber tudo sobre como as fibras podem te ajudar a emagrecer, precisamos separá-las em dois tipos: solúveis e insolúveis.

FIBRAS SOLÚVEIS

As fibras solúveis interagem diretamente com a água e, quando ingeridas, se transformam em um gel. Este, permanece mais tempo no estômago e é o que nos dá a sensação de estar com a barriga cheia e de não ter fome. Além disso, todas as moléculas de gordura e açúcar que estão em excesso no processo de digestão, são atraídas por esse mesmo gel e posteriormente eliminadas nas fezes.

Você pode encontrar esse tipo de fibra nos farelos (aveia e arroz), nas hortaliças (cenoura e batata ), nas leguminosas (feijão, ervilha e lentilha) e em outras fontes tais como a maçã e as frutas cítricas (antioxidantes  super importantes para nós).

FIBRAS INSOLÚVEIS

Já as insolúveis, passam longe da água e não são digeríveis. Elas têm como principal função ajudar no controle do intestino pois aumentam o bolo fecal.

As fibras insolúveis estão presentes nos seguintes alimentos: grãos integrais, nozes, amendoim, feijão, abóbora, milho, frutas, verduras folhosas verdes e hortaliças.

Se quiser saber tudo sobre os alimentos que contém fibras, veja o nosso artigo completo sobre isso clicando aqui.

AS FIBRAS EMAGRECEM?

As fibras contribuem muito para turbinar a nossa dieta e acelerar o processo de emagrecimento. Isso acontece pelos seguintes motivos:

  • As fibras estimulam a saciedade pois são processadas muito lentamente no nosso corpo. Isso retarda o esvaziamento do estômago e, graças a isso, não sentimos fome;
  • Elas trabalham como se fossem inibidores de apetite. Se estamos saciadas, comemos pouco;
  • Outro fator positivo: as fibras estão presentes em muitos alimentos de baixa caloria.

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DAS FIBRAS?

Pra você ter uma ideia, uma nutrição rica em fibras pode favorecer, e muito, a sua saúde em vários aspectos. E isso vai muito além de melhorar o trânsito intestinal e ajudar a emagrecer, dá só uma conferida:

  1. Colesterol: Comentei agora a pouco com você que as fibras atuam como se fossem “micro vassouras”, lembra? Pois então, elas varrem as gorduras em excesso da nossa alimentação e é justamente esse processo que contribui para reduzir o nível de colesterol.
    Em termos mais técnicos, as fibras solúveis formam um gel no intestino delgado que altera a absorção de colesterol.
    Além disso, a fermentação de fibras no cólon gera elementos com ácidos graxos de cadeia reduzida que podem diminuir a síntese de colesterol no fígado;
  2. Doenças cardíacas: O consumo diário de alimentos ricos em fibras ajuda no controle dos níveis de colesterol, glicemia e insulinemia, além de evitar o quadro de obesidade, tão perigoso para o desenvolvimento de doenças cardíacas ;
  3. Diabetes: As fibras solúveis ajudam na prevenção da diabetes tipo 2 pois fazem com que o nosso corpo absorva os carboidratos lentamente, evitando os picos de insulina.
  4. Sistema imunológico: Sabe as bactérias boas que digerem as fibras lá no intestino grosso?
    Pois então, esse processo de fermentação fortifica a flora intestinal e inibe o crescimento de bactérias patogênicas. Indiretamente, as fibras contribuem para a diminuição de infecções no sistema digestório, revigorando o nosso sistema imunológico;
  5. Hemorroidas: As hemorroidas são agravadas pelo esforço exagerado na hora da evacuação . Como as fibras melhoram o trânsito intestinal, elas também podem ajudar nestes casos;

COMO POSSO CONSUMIR FIBRAS ALIMENTARES?

Segundo a Organização Mundial da Saúde, consumir no mínimo 25g de fibras é o ideal para prevenir doenças crônicas. Diabéticos devem consumir pelo menos 20g diariamente e idosos de 10 a 13g. Para crianças acima de 2 anos e jovens até 20 anos, a recomendação é igual ao número da idade mais 5 gramas.

Também é aconselhável respeitar a seguinte proporção de fibras: a 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis na ingestão diária.

Atenção: Gestantes devem tomar um cuidado especial pois nem sempre a simples ingestão de fibras já garante um bom funcionamento intestinal. Nestes casos, o nutricionista poderá indicar o consumo de um suplemento de fibras alimentares.

O QUE ACONTECE SE EU CONSUMIR DEMAIS?

Amiga, se você não quer ter dores de barriga, não consuma fibras acima da quantidade recomendada! Além do desconforto abdominal e de uma prisão de ventre danada, a ingestão excessiva de fibras pode reduzir a absorção de minerais como ferro, cálcio, zinco e fósforo.

Isso tudo porque algumas fontes de fibra contêm oxalato e fitato, dois antinutrientes que interferem na absorção de minérios. Mas não se preocupe, isso vale para o consumo excessivo de fibras. Além do mais, um simples cozimento ou fermentação já é suficiente para reduzir os teores de oxalato e fitato nas comidas, então pode ficar tranquila.

E SE EU TIVER CARÊNCIA DE FIBRAS?

Assim como o consumo em excesso pode ter consequências bem incômodas, a insuficiência de fibras pode causar constipação, aquela sensação desconfortável que dá quando ficamos muito tempo sem ir ao banheiro.

A falta de fibras diminui o volume de água do bolo fecal, deixando-o mais ressecado e escasso. Já pensou ficar um tempão sem evacuar e ainda ter uma dor danada quando for fazer isso? Ninguém merece né.

Pior que, a longo prazo, a carência de fibras alimentares pode causar doenças crônicas, aumento na pressão do intestino e até o risco de hérnias. Então fica esperta amiga e não tire as fibras da sua dieta!

CUIDADOS ESPECIAIS

Um conselho importante: ao consumir mais fibras, não deixe de aumentar a quantidade de água que você ingere também!

Para as “micro vassouras” funcionarem direitinho, elas precisam de muita água, caso contrário vão atuar como lixas e não vão fluir pelo tubo intestinal. Aí vai ser um desastre repleto de cólicas abdominais e, novamente, problemas com prisão de ventre.

O recomendado é fazer a ingestão de oito copos de água todos os dias, de forma fracionada, totalizando dois litros.

Outro cuidado importante é consumir alimentos probióticos junto com as fibras caso você tenha feito algum tratamento com antibióticos. Isso vai te ajudar a fazer uma recolonização de bactérias boas no seu intestino.

RECEITA RICA EM FIBRAS

E agora, que tal experimentar uma receita deliciosa, emagrecedora e super rica em fibras? Confira a nossa receita exclusiva de Panqueca Fit.

Ingredientes:

  • 1 banana amassada ;
  • 1 ovo completo e 1 clara;
  • 25g de farinha de aveia;
  • 30g de farelo de trigo;
  • 1 colher de chá de essência de baunilha;
  • Adoçante a gosto.

Passo a passo:

  1. Misture os ingredientes. Isso pode ser feito no mixer, liquidificador ou com as mãos mesmo;
  2. Coloque um pouco de óleo na frigideira, só pra untar e faça a sua panqueca. Uma sugestão é utilizar óleo de coco. Bom apetite!

POTENCIALIZANDO AS FIBRAS: CONHEÇA O KIFINA

Até agora, contei pra você que as fibras alimentares são ótimas aliadas para emagrecer ou deixar o corpo em forma. Suas características fazem com que gorduras e açúcares sejam eliminados do corpo, além de regular o trânsito intestinal e dar a sensação de saciedade. Tudo o que você precisa para a sua dieta dar certo!

Seguindo essa mesma linha de raciocínio, existe um outro produto natural a base de fibras alimentares que pode te ajudar no processo de emagrecimento: o Kifina. Ele pode trabalhar em conjunto com a inclusão de alimentos ricos em fibras na sua dieta, para maximizar os resultados que você deseja para o seu corpo.

E o melhor: o uso de Kifina não causa nenhuma alteração no metabolismo ou na bioquímica do cérebro. Então amiga, você pode adicionar o Kifina na sua dieta com a consciência tranquila, inclusive, se você parar de consumi-lo, não ganhará peso por conta disso.

Então está esperando o que para começar a sua dieta rica em fibras alimentares? Dê uma chance para as fibras e depois conta aqui pra mim os resultados?

Beijos e até a próxima!

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