Dieta vegana: como emagrecer e benefícios para a saúde

Emagrecimento

A dieta vegana tem ganhado cada vez mais espaço nas manchetes de jornais e no dia a dia de quem pretende adotar um estilo de vida mais saudável.

Não é à toa que estrelas como Beyoncé e Jennifer Lopez são adeptas desse regime que não só traz benefícios à saúde, mas também ajuda a emagrecer de forma rápida

Seja qual for o seu objetivo com a dieta vegana, é preciso tomar alguns cuidados e seguir algumas recomendações para que ela seja executada da melhor forma possível.

Conhecida por eliminar os alimentos de origem animal do cardápio, essa dieta exige uma compensação de nutrientes que deve resultar no consumo elaborado de alimentos de origem vegetal

Nesse post você vai entender mais sobre o veganismo e sobre a dieta vegana e conferir um cardápio exclusivo para aplicar esse regime no seu dia a dia.

Além disso, explico detalhadamente porque a dieta vegana é ótima para quem deseja emagrecer e revelo o segredo por trás da “Dieta Vegana de 22 Dias” usada pelas celebridades para perder peso. 

Imperdível, né? Então vem comigo!

Veganismo: o que é? 

Amiga, antes de falar sobre a dieta vegana, eu preciso apresentar para você o conceito de veganismo. Essa palavra descreve um estilo de vida que exclui de todas as formas possíveis o uso de animais como fontes de alimento, inclusive ovos, leite e seus derivados e até o mel!  

Portanto, uma dieta vegana é inteiramente baseada em alimentos de origem vegetal. Por deixar de fora aqueles de origem animal, o vegano precisa se certificar de que está ingerindo a quantidade de proteínas necessárias para manter seu organismo funcionando — já que as carnes são responsáveis por fornecer a melhor e maior quantidade desse nutriente. 

Cereais, leguminosas, nozes, sementes oleaginosas, verduras, legumes e frutas são os tipos de alimentos que são permitidos na dieta vegana, que traz muitos benefícios à saúde quando é bem planejada e seguida à risca. Mas também é muito fácil cair naquela versão da dieta em que batata frita com condimentos são refeições constantes no cardápio. 

A seguir, vou falar mais sobre como estruturar uma dieta vegana que seja positiva e benéfica para o seu organismo. 

dieta vegana
Você passaria 22 dias comendo só alimentos de origem vegetal??

Como fazer uma dieta vegana? 

A dieta vegana precisa ser bem estruturada para que você não tenha deficiências nutricionais. Portanto, é extremamente importante saber mais sobre as propriedades dos alimentos para montar um prato completo e saudável. O primeiro passo é substituir a proteína que não é consumida por meio da carne por vegetais que também são ricos nesse nutriente. 

Nesse caso, você não precisa complementar as proteínas à risca. É possível consumir um pouco no almoço, por exemplo, e o restante no jantar ou em qualquer outra refeição do dia. O importante é melhorar a qualidade do conjunto de aminoácidos essenciais utilizados pelo corpo, o que pode ser feito pela junção de diversos alimentos de origem vegetal.

A combinação do arroz com o feijão, por exemplo, é uma boa opção. Cada um desses alimentos possui sua carga de proteína que, quando combinadas, se tornam mais completas e vantajosas para o funcionamento do nosso corpo. Unir grãos com legumes e sementes também é uma alternativa para ingerir a proteína completa, assim como o consumo de alimentos integrais. 

A vantagem dessa grande variedade de alimentos presente na  dieta vegana é que, além de consumir diversas proteínas, você também estará ingerindo muitas vitaminas e minerais. E quem sai ganhando? Você e a sua saúde! A seguir, veja um cardápio de dieta vegana que eu preparei para você, com base em toda essa variedade de alimentos e vitalidade. 

Dieta vegana: cardápio

Se a sua preocupação com a dieta vegana é a de não conseguir adaptar um cardápio onívoro para um vegano, você já pode ficar tranquila, amiga. Existem muitas versões veganas dos alimentos de origem animal, como hambúrgueres de lentilha, leite e carne de soja, pão de queijo vegano… E por aí vai! 

O cardápio abaixo indica uma dieta vegana não só para quem deseja adotar o novo estilo de vida, mas também para quem deseja emagrecer. Confira! 

Segunda-feira

 

  • Café da manhã: 300 ml de leite de soja com café, ½ mamão, fatia de pão integral e 1 colher (sopa) de geleia diet de framboesa. 
  • Lanche da manhã: 1 xícara de chá de camomila e 4 damascos. 
  • Almoço: 1 porção de salada com alface roxa, cenoura e brócolis, 1 porção de escarola refogada, 1 porção de legumes à sua escolha e 2 colheres de arroz integral. 
  • Lanche da tarde: 1 maçã. 
  • Jantar: 1 porção de salada com alface roxa, cenoura e brócolis, 1 pedaço de pizza vegana de abobrinha.
  • Ceia: 1 xícara de chá à sua escolha. 

 

Terça-feira

 

  • Café da manhã: 300 ml de suco de laranja, 1 fatia de pão integral, 1 colher (chá) de pasta de caju e 200 ml de leite de soja. 
  • Lanche da manhã: 1 cacho de uva pequeno. 
  • Almoço: 1 porção de salada de alface com pepino e cenoura ralada, 1 porção de abóbora refogada, 3 colheres (sopa) de arroz integral e 1 porção de abobrinha cozida. 
  • Lanche da tarde: 1 pote de iogurte com morango. 
  • Jantar: 1 porção de sopa de legumes, 1 pão integral. 
  • Ceia: ½ papaia e 1 xícara de chá de hortelã.

 

Quarta-feira

 

  • Café da manhã: 1 copo (300 ml) de suco de morango, 1 fatia de pão integral com grãos, 1 colher de creme vegetal e 1 xícara de chá de erva-doce. 
  • Lanche da manhã: 4 damascos e 3 castanhas-do-pará. 
  • Almoço: 1 porção de salada de alface com tomate cereja e pepino, 1 porção de abóbora com cheiro verde, 3 colheres (sopa) de arroz integral e 1 panqueca de espinafre.
  • Lanche da tarde: 8 morangos. 
  • Jantar: sopa de cogumelos e 1 pão integral. 
  • Ceia: 1 pote de iogurte vegetal e 2 bolachas integrais. 

 

Quinta-feira 

 

  • Café da manhã: 300 ml de suco de melão com amora, 1 fatia de pão integral e 1 colher de pasta de caju. 
  • Lanche da manhã: 1 kiwi. 
  • Almoço: 1 porção de salada de folhas de rúcula com 1 laranja e 2 nozes, 4 colheres (Sopa) de arroz com tomate e vagem e 1 hambúrguer de lentilha. 
  • Lanche da tarde: 1 laranja. 
  • Jantar: sopa de legumes e 1 pão integral. 
  • Ceia: 1 copo médio de leite de soja. 

 

Sexta-feira 

 

  • Café da manhã: 300 ml de suco verde com 3 folhas de couve, 1 maçã, 1 fatia pequena de gengibre e 200 ml de água de coco, 1 fatia de pão integral com 1 colher (sobremesa) de pasta de caju. 
  • Lanche da manhã: 1 cacho pequeno de uva. 
  • Almoço: 1 porção de salada de escarola, rabanete e tomate, 2 colheres (sopa) de trigo em grão, 1 hambúrguer de lentilha e 3 colheres (sopa) de creme de espinafre.
  • Lanche da tarde: 1 mexerica. 
  • Jantar: 1 porção de salada de alface, tomate e beterraba, 1 escumadeira cheia de macarrão ao sugo e 4 almôndegas de soja. 
  • Ceia: 2 castanhas-do-pará. 

 

Sábado

 

  • Café da manhã: 1 copo de iogurte vegetal com morango, 1 fatia de pão de soja, 1 colher de creme vegetal e 1 xícara de chá de hortelã. 
  • Lanche da manhã: 1 goiaba. 
  • Almoço: 1 porção de salada de agrião, beterraba e pimentão amarelo, 6 colheres (sopa) de arroz selvagem, 1 fatia média de tofu grelhado, 1 pêssego grelhado e 4 colheres (sopa) cheias de berinjela ao forno. 
  • Lanche da tarde: 10 cerejas.
  • Jantar: 1 porção de sopa de feijão e 1 fatia de pão integral. 
  • Ceia: 1 banana. 

 

Domingo 

 

  • Café da manhã: 1 copo de suco de melancia, maçã e hortelã, 1 fatia de pão integral e 1 colher de geleia de morango. 
  • Lanche da manhã: 4 unidades de bolacha integral. 
  • Almoço: 1 porção de agrião, 1 porção de repolho refogado, 1 porção de canelone e 2 colheres (sopa) de arroz integral. 
  • Lanche da tarde: ½ papaia.
  • Jantar: sopa de abobrinha com croutons. 
  • Ceia: 1 pera, 1 xícara de chá de frutas silvestres.

 

dieta vegana
Mas então o que se come na dieta vegana?

Dieta vegana para emagrecer

A dieta vegana que indiquei para você no tópico anterior também é indicada para quem deseja emagrecer, já que é mais fácil perder peso com a ingestão desses alimentos. Estudos comprovam que pessoas que seguem uma dieta totalmente livre de ingredientes animais perdem até duas vezes mais peso do que as outras pessoas. 

Acredita-se que essa perda de peso ocorra por conta da dieta à base de plantas, que acelera o metabolismo e ajuda a reduzir a gordura corporal. Com essa dieta, não tem erro: acabamos por substituir chocolates e sorvetes, por exemplo, por frutas e legumes. Assim, fica muito mais fácil emagrecer e se manter saudável, né? 

Aliás, amiga, preciso contar para você: artistas como Beyoncé e Jennifer Lopez são super adeptas da dieta vegana para emagrecer! O processo que elas usam é chamado de “Dieta vegana de 22 dias” e eu vou contar tudo sobre ela aqui embaixo — para você poder aplicar o segredo das estrelas no seu dia a dia!

Dieta vegana de 22 dias

A “Dieta dos 22 dias” é um programa de emagrecimento vegano que é muito buscado no Google por quem deseja seguir as dicas das famosas para perder peso. Essa dieta não só promete a perda de peso, mas também instaura um plano alimentar extremamente saudável na sua rotina. E foi seguida por ninguém menos que Beyoncé, a diva pop, que usou esse regime para emagrecer 27 quilos após dar à luz

A dieta funciona da seguinte forma: por 22 dias você deve se alimentar apenas de alimentos veganos ou à base de vegetais. São apenas três refeições por dia e o álcool é absolutamente proibido, assim como o açúcar, o glúten, o leite e seus derivados. Para montar o seu prato, você deve seguir a regra 80-10-10 (80% de carboidratos complexos, 10% de gorduras e 10% de proteínas). 

Para acompanhar o processo também é preciso fazer 30 minutos de exercícios diariamente e beber muita água. Essa dieta deve ser focada nos vegetais integrais, como grãos, hortaliças e frutas. Portanto, já sabe: ficam de fora carnes, aves, peixe, leite, ovos e até mesmo os alimentos veganos industrializados

Segundo o fisiologista que criou essa dieta, Marcos Borges, já nos primeiros dias de dieta é possível sentir mais energia, perda de peso, melhora no foco e no humor e o aumento do desejo sexual. Além disso, outros benefícios podem ser encontrados por quem segue uma dieta à base de vegetais. São eles: 

  • Diminui o risco de doença cardíaca
  • Reduz o risco de câncer
  • Diminui o risco de diabetes 
  • Reduz o risco de Alzheimer 
  • Diminui o risco de doenças relacionadas à idade avançada 
  • Melhora a energia e disposição 
  • Melhora a qualidade do sono 
  • Melhor o humor
  • Melhora o desejo sexual 
  • Contribui para uma pele mais bonita 
  • E, claro, ajuda na redução de peso!

Já viu que a dieta vegana só traz benefícios para a saúde quando é bem planejada e seguida, né? A seguir, entenda mais qual é o papel da proteína nesse processo — para você ter certeza de que a ausência de alimentos de origem animal não vai prejudicar o seu corpo. 

Efeitos colaterais da dieta vegana

A verdade, amiga, é que uma dieta vegana bem planejada e executada não traz efeitos colaterais para a saúde. Os problemas de saúde que geralmente aparecem em pessoas que optam por seguir esse estilo de vida está relacionado à falta de proteína no organismo — já que, como eu expliquei anteriormente, as carnes são as principais responsáveis por fornecer de forma completa esse nutriente ao nosso corpo. 

De acordo com especialistas, são necessários 0,8 gramas de proteína por quilo de peso para que o nosso organismo atue normalmente na produção de enzimas e hormônios, na reparação de danos celulares e na manutenção da massa muscular. Em mulheres grávidas essa demanda aumenta ainda mais, podendo chegar até 1,5 gramas por quilo de peso. 

Uma dieta vegana que não tenha o seu nível de proteína bem calculado pode causar: 

  • Náuseas
  • Dor de cabeça 
  • Pele seca
  • Queda de cabelos e unhas fracas
  • Cansaço 
  • Dores musculares
  • Perda de massa muscular
  • Redução na capacidade de recuperação após esforço físico 
  • Imunidade baixa
  • Edema 

Esses sintomas não devem desencorajar a sua vontade de aderir à dieta vegana, ok? Se você preparar um cardápio completo e com refeições diversificadas, não sofrerá com a deficiência de proteínas. As melhores fontes vegetais desse tipo de nutriente são: 

  • Leguminosas como feijões, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, amendoim e soja. 
  • Vegetais como cogumelos, algas, espinafre, brócolis , couve, agrião, brotos de alfafa, de soja e de feijão e batata doce. 
  • Frutas como goiaba, banana , maçã, maracujá, abacate e frutas secas (damascos, passas, ameixas e tâmaras).  
  • Cereais como trigo , arroz integral, aveia, quinoa, amaranto, centeio e milho. 
  • Sementes oleaginosas como nozes, avelãs, amêndoas, castanhas, linhaça, chia, girassol , abóbora e gergelim. 

Com esses alimentos presentes e combinados no seu cardápio, a dieta vegana só trará vantagens para a sua saúde!

Uso de suplementos para reposição de nutrientes

Caso você siga a dieta vegana e esteja sofrendo deficiência não só de proteína, mas também de outros nutrientes, é possível fazer uso de suplementos para reposição de vitaminas e minerais. 

Para saber se esse é o seu caso, é preciso procurar um profissional médico e realizar um exame de sangue para verificar os níveis de nutrientes e, posteriormente, dosar a reposição — que deve ser feita de acordo com a necessidade e características físicas de cada pessoa. 

Cuidados e recomendações para seguir a dieta vegana

Amiga, como você já deve ter percebido, não basta simplesmente tirar os alimentos de origem animal da sua vida para iniciar uma dieta vegana. É preciso conhecer mais sobre as propriedades dos alimentos para combiná-los nas suas refeições e adquirir o máximo de proteínas, vitaminas e minerais. 

Portanto, aqui vão algumas outras recomendações para você que deseja se aventurar com a dieta vegana — seja para emagrecer ou apenas para ter mais qualidade de vida. 

  • Evite comer alimentos processados, mesmo aqueles que são veganos. Eles são pobres em nutrientes e podem acarretar carências nutricionais. 
  • Caso você adote a dieta vegana à longo prazo, faça exames de sangue regularmente para verificar o nível de nutrientes no seu organismo. Se necessário, peça ao seu médico para fazer uso de suplementos para repor o que for preciso. 
  • Para deixar suas refeições mais saborosas, abuse de condimentos como pimentas, cebola, alho, molhos, salsa, curry, manjericão, gengibre, entre outros. 
  • Se você deseja seguir a dieta vegana, mas possui dificuldades em eliminar os alimentos de origem animal da sua rotina, vá com calma. Diminua, aos poucos, esse tipo de alimento do seu dia a dia e vá substituindo por grãos e outras opções veganas. Faça a transição de acordo com o tempo que o seu organismo demandar.
  • Opte pelos alimentos integrais para compor as suas refeições. Eles mantém a sensação de saciedade por mais tempo e são mais ricos em nutrientes.
  • Alimentos ricos em vitamina B12, vitamina D, betacaroteno, cálcio, ferro, ômega-3 e proteína são essenciais para quem segue a dieta vegana. Certifique-se de que eles estão presentes nas suas refeições.

Essas são as minhas principais dicas e recomendações para você, amiga, que deseja seguir a dieta vegana, ter mais qualidade de vida e ainda perder uns quilinhos. E você? Já é adepta desse estilo de vida ou pretende implementá-lo na sua rotina? Conte tudo aqui nos comentários! Vamos bater um papo! 

Até mais!


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