Vitaminas hidrossolúveis: saiba quais são e em quais alimentos encontrá-las

Saúde | Atualizado em 13 novembro 2019

Uma alimentação equilibrada e saudável precisa contar com altas doses de nutrientes, como as vitaminas.

Como não são produzidas em quantidade suficiente pelo nosso organismo, elas precisam ser consumidas em pequenas porções durante as refeições — principalmente aquelas chamadas vitaminas hidrossolúveis. 

As categorias de vitaminas se dividem em duas: hidrossolúveis e lipossolúveis. Cada uma delas possui micronutrientes que atuam de forma diversa e com sua própria importância nas funções bioquímicas do organismo.

Elas também são encontradas em diferentes tipos de alimentos, que indico para você neste artigo. 

Vem saber mais sobre esse nutriente essencial para manter um corpo saudável e descobrir como tornar a sua dieta rica em vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis. 

O que são as vitaminas?

As vitaminas nada mais são do que micronutrientes essenciais para a nossa sobrevivência. Elas são demandadas pelo organismo em pequenas quantidades, para ajudá-lo no exercícios das nossas funções vitais.

Como o nosso corpo não produz esse composto orgânico de forma completa, a gente precisa compensar por meio da alimentação.

Mas é preciso ficar atenta: o consumo de vitaminas deve ser equilibrado. O excesso ou a deficiência de vitaminas são prejudiciais ao organismo e podem desencadear doenças ou desequilíbrio no metabolismo, como explico mais adiante. 

Vitaminas se unem às enzimas presentes no organismo para controlar as atividades celulares, fazendo com que elas deixem o corpo em equilíbrio.

No período de gestação, por exemplo, elas são essenciais para a formação da pele, dos ossos e dos músculos. 

Na vida adulta, as vitaminas são fundamentais para a manutenção da pele, das mucosas, para o fortalecimento do sistema imunológico e para combater e prevenir certas doenças.

É importante frisar que cada tipo de vitamina atua de forma diferente e eficiente no organismo, então você definitivamente deve conhecer mais sobre elas para inserir na sua dieta diária

vitaminas hidrossoluveis
Quanto mais colorido o prato, mais vitaminas!

Quais são os tipos de vitaminas? 

É possível classificar de diversas formas os 13 tipos de vitaminas essenciais para os seres humanos. A mais popular é separando-as em duas categorias: a de vitaminas hidrossolúveis e a de vitaminas lipossolúveis. 

Como o próprio nome já diz, essas classificações ocorrem de acordo com a capacidade da vitamina de ser solúvel em água ou em meio lipídico (gorduroso).

As vitaminas hidrossolúveis são as seguintes: 

  • Vitaminas  do complexo B 
    • Vitamina B1
    • Vitamina B2
    • Vitamina B6
    • Ácido pantotênico
    • Niacina
    • Biotina
    • Ácido fólico
    • Vitamina B12
  • Vitamina C

Já as vitaminas lipossolúveis são: 

A seguir, conheça ainda mais sobre elas e suas atuações no organismo. Além de indicar os benefícios de cada uma das vitaminas hidrossolúveis, vou te contar em quais alimentos você as encontra — para que seja possível montar uma dieta rica nesse nutrientes. Vem!

Vitaminas hidrossolúveis: onde encontrá-las?

As vitaminas hidrossolúveis possuem a capacidade de serem metabolizadas sem dificuldades pelo nosso organismo.

Isso significa que elas são eliminadas do nosso corpo com rapidez, portanto, devemos consumí-las em maiores quantidades e com maior frequência para que o organismo não sofra com deficiência desses nutrientes. 

Vitaminas hidrossolúveis:

  • São absorvidas pelo intestino
  • Excretadas pelos rins 
  • Secretadas pela urina
  • Permanecem armazenadas no fígado
  • Precisam de reposição diária. 

Vitaminas hidrossolúveis: tabela

VitaminaFonte
Niacina (Vitamina B3) Cereais, leite, carne magra e fígado e grãos enriquecidos
Riboflavina (Vitamina B2) Berinjela, espinafre, rim, fígado, levedo de cerveja 
Tiamina (Vitamina B1)Nozes, carne de porco, lentilha, soja, ovos, cereais integrais
Vitamina B6 Batata, banana, carne de gado e porco, cereais integrais
Ácido pantotênico (Vitamina B5)Rim, gema de ovos, carnes, trigo integral, brócolis e batata
Ácido fólico (Vitamina B9) Leguminosas, vegetais de folhas escuras, melão, banana, carnes e fígado 
Biotina (Vitamina B8) Leveduras, arroz integral, nozes, ovos, carne e leite
Vitamina B12Rim, fígado, ostra, peixes, ovos, carne de porco e galinha
Vitamina CMamão, goiaba, limão, laranja, abacaxi, caju, tomate, cenoura, pimentão
vitaminas hidrossoluveis
Precisamos de vitaminas hidrossolúveis?

As vitaminas do complexo B são as que compõem o grupo de vitaminas hidrossolúveis, junto com a vitamina C. Veja mais sobre cada uma delas e em quais alimentos encontrá-las: 

Vitamina B1

A vitamina B1 é estocada em maior parte no fígado, músculos, ossos, rins e cérebro. Ela é importante para o suprimento energético das células e também é responsável pelo metabolismo dos carboidratos dos músculos e dos nervos. 

É indicado o consumo de 1 mg a 1,4 mg de vitamina B1 por dia, quantidade que pode ser encontrada na ingestão de meia xícara de semente de girassol. A carência de vitamina B1 pode causar Beribéri, doença associada à falta de vitamina, e o excesso pode levar à confusão mental e fraqueza muscular. 

Alimentos ricos em vitamina B1:

  • Trigo 🍞
  • Cereais enriquecidos
  • Feijões
  • Nozes
  • Sementes
  • Carnes vermelha 🥩

Vitamina B2

Já a vitamina B2 é absorvida no intestino delgado. Sua tarefa é a de auxiliar o organismo no processo de respiração celular, assim como na manutenção e restauração dos tecidos presentes no nosso corpo.

Recomenda-se a ingestão de 1,2 mg a 1,6 mg de vitamina B2 por dia, quantidade encontrada em um copo de leite integral ou em meio filé de fígado de boi. 

A carência da Riboflavina, ou vitamina B2, pode causar lesões na mucosa da boca, rachaduras nos cantos dos lábios e até depressão. Fique de olho nos níveis dessa vitamina no seu organismo!

Alimentos ricos em vitamina B2

  • Abacate 🥑
  • Cereais enriquecidos 
  • Ovos 🍳
  • Laticínios
  • Levedo

Vitamina B3

Essa vitamina envolve-se nas reações de óxido-redução que geram energias para as células com a ajuda de carboidratos, proteínas e lipídios.

Ela também é extremamente importante para a manutenção da pele, do sistema nervoso e do sistema digestivo. 

Recomenda-se a ingestão diária de 13 mg a 18 mg da vitamina B3. Essa quantidade pode ser encontrada em um filé de fígado (130 g) ou no consumo de uma xícara de aveia.

A falta de vitamina B3 no organismo pode acarretar em diarreias, fadiga, insônia e lesões nervosas. Em grandes doses, ela pode funcionar como um vasodilatador.  

Alimentos ricos em vitamina B3:

  • Peixe
  • Farinha 🍞
  • Cereais
  • Carne 🥩
  • Fígado 
  • Amendoim 🥜
  • Grão integrais

Vitamina B5

Responsável por formar a molécula de coenzima-A (CoA) que atua na geração de energia para os processos metabólicos do organismo, a vitamina B5 ajuda na sintetização de açúcares, lipídios e proteínas.

Também é ótima para a manutenção do sistema nervoso e é produzida no organismo a partir das bactérias intestinais.

Deve ser ingerida em porções de 4 mg a 7 mg por dia. O consumo de dois filés de frango já garantem a dose de vitamina B5.

A deficiência desse nutriente pode causar fraqueza, diminuição da pressão sanguínea, cansaço muscular e cãibras nas pernas.  

Alimentos ricos em vitamina B5: 

  • Peixe
  • Legumes
  • Aves
  • Grãos integrais
  • Iogurtes

Vitamina B6

Mais de 100 reações enzimáticas relacionadas ao metabolismo de aminoácidos, glicose, lipídios e proteínas contam com a participação da vitamina B6. Já deu para ver o quanto ela é importante para a nossa saúde, né? Ela também é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e de anticorpos no organismo. 

Esse tipo de vitamina também é produzido por meio das bactérias intestinais, mas precisam ser complementadas pela alimentação.

Recomenda-se a ingestão de 2 mg de vitamina B6 por dia, quantidade que pode ser encontrada em meio filé de fígado de boi ou em um filé de frango grande. Tonturas, náuseas e convulsões são os sintomas da carência dessa vitamina. 

Alimentos ricos em vitamina B6: 

Vitamina B8

A síntese de ácidos graxos e as bases nitrogenadas presentes no nosso organismo contam com a participação da vitamina B8.

Ela é de extrema importância para o crescimento celular, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e é parte fundamental da composição dos cabelos e unhas.

Já sabe qual vitamina atacar se quiser fazer uma upgrade na beleza, né? 

A vitamina B7 também é importante para o metabolismo de gorduras e sua ingestão diária recomendada é de 0,1mg a 0,3 mg. Ao comer dois ovos cozidos você já repõe essa quantidade de nutriente no seu organismo!

Perda de apetite, dores musculares, náuseas e doenças de pele podem ser sintomas da falta dessa vitamina no organismo. 

Alimentos ricos em vitamina B8: 

  • Gema do ovo
  • Produtos de soja 
  • Levedo 
  • Cereais integrais
  • Nozes
  • Fígado de boi

Vitamina B9

A vitamina B9 é parte fundamental do metabolismo de proteínas e ácidos nucleicos. Ela atua na produção do DNA, na divisão celular e na formação de glóbulos vermelhos e brancos.

Se você já foi diagnosticada com a falta dessa vitamina no organismo, não se preocupe, pois é comum — principalmente em gestantes ou pessoas em fases de crescimento. 

Recomenda-se a ingestão de 0,2 mg a 0,4 mg de vitamina B9 por dia. Você pode encontrar facilmente essa quantidade em um copo de suco de laranja (300 ml) ou em um pequeno filé de fígado (100 g).

Quando em excesso no organismo, a vitamina B9 pode causar euforia, excitação e hiperatividade. Sua carência pode ser o motivo de cansaço, falta de ar e fraqueza.

Alimentos ricos em vitamina B9: 

  • Folhas verdes
  • Batata
  • Fígado
  • Farinha de trigo 
  • Leguminosas 

Vitamina B12

Essa vitamina também atua na produção do DNA e na manutenção do sistema nervoso. Seu diferencial está no estímulo do organismo em utilizar ácido fólico e na formação de novas células. A deficiência de vitamina B12 pode gerar quadros de anemia, o que faz com que o organismo tenha dificuldade em absorver vitaminas. 

Uma porção diária de 2,0 mg de vitamina B12 é recomendada para adultos. Essa quantidade pode ser encontrada em uma lata de atum ou em uma unidade de hambúrguer bovino. A falta dessa vitamina no organismo também pode causar perda de apetite, palidez, problemas de concentração e depressão. 

Alimentos ricos em vitamina B12: 

  • Queijos
  • Ovos
  • Carne
  • Peixes
  • Ostras
  • Cereais enriquecidos

Vitamina C

A vitamina C é um antioxidante que ajuda no fortalecimento dos sistema imunológico, na manutenção do tecido conjuntivo e no crescimento ósseo. Ela também participar dos processos de cicatrização dos tecidos e na manutenção dos vasos sanguíneos. 

Esse nutriente deve ser consumido em porções de 60 mg por dia. Essa quantidade pode ser encontrada em dois limões, em dois pedaços de brócolis e em meia xícara de suco de laranja. 

Alimentos ricos em vitamina C: 

  • Frutas
  • Verduras
  • Legumes
  • Batatas
  • Tomates
  • Pimentas
  • Frutas Cítricas

Vitaminas: nutrientes essenciais à saúde 

Nesse artigo você descobriu mais sobre as características das vitaminas hidrossolúveis.

Essa categoria de vitaminas possui propriedades e atuações diversas no organismo, o que as torna fundamentais para o exercícios das nossas funções vitais. 

Ao todo, são 13 vitaminas que ajudam nas funções metabólicas — e elas se dividem em dois grupos, os hidrossolúveis e os lipossolúveis.

Hoje falei apenas sobre as que são solúveis em água, ou hidrossolúveis, que contam com todas as vitaminas do complexo B e a vitamina C.

Vitaminas hidrossolúveis são as mais facilmente digeridas, o que faz com que elas sejam expulsas com rapidez do nosso corpo.

Esse mecanismo exige a reposição imediata desse tipo de vitamina, que apesar de produzida pelo organismo, precisa ser compensada por meio da alimentação

Conclusão

Como expliquei neste artigo, a deficiência de vitaminas pode causar sérios danos à saúde — e, às vezes, os sintomas são superficiais e escalam até uma doença grave.

Por isso, é importante manter alimentos ricos em vitaminas de todos os tipos no seu cardápio. Veja acima quais você deve adicionar agora mesmo na sua dieta!

E você, leitora, já conhecia as vitaminas hidrossolúveis? Como está a sua ingestão desse tipo de nutriente?

A sua alimentação é pensada de forma cuidadosa, de modo a inserir no seu dia a dia as vitaminas necessárias para a sua saúde?

Conte tudo nos comentários! Quero saber mais sobre as suas práticas alimentares!

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Até mais!