Você sabe fazer as substituições nas dietas?

Sempre tive dificuldades nessa parte, pois tinha coisas que não gostava ou não tinha em casa, e sabendo como e porque substitui é uma grande ajuda.

Para fazer substituições corretamente, é necessário estar atento aos grupos e às quantidades (porções). Você pode substituir:

– Uma porção de carboidrato por três porções de frutas
– Uma porção de carne por duas porções de leite e/ ou queijo

Abaixo, confira listas com grupos de alimentos equivalentes para substituir sem prejudicar sua dieta:

  • Energéticos (carboidratos)

    1 porção = 140 kcal = 30g carboidratos

    – Arroz Branco/ Integral= 4 colheres sopa ou 2 de servir

    – Aveia em Flocos = 2 colheres de sopa

    – Barra de Cereais= 1 unidade

    – Batata Inglesa, Baroa ou Doce/ Aipim/ Inhame = 1 unidade ou pedaço médio

    – Polenta/ Nhoque = ¼ do prato

    – Biscoito Maisena/Biscoito Aveia e Mel = 6 unidades

    – Bolo comum= 1 fatia média

    – Cookies Integrais = 3 a 4 unidades

    – Cream Cracker/ Biscoito D’água = 4 unidades

    – Farinha de Linhaça Dourada = 2 colh de sopa

    -Farofa = 2 colh de sopa

    -Cereal de milho ou integral sem açúcar = 1 xícara rasa

    – Granola ou farelo de aveia = 4 colheres de sopa rasas

    – Macarrão ao Sugo: ½ prato raso

    – Milho Verde = 6 colheres de sopa

    – Pão Árabe= 1 pequeno

    – Pão de forma comum/ integral: 2 fatias

    – Pãp francês = 1 unidade

    – Purê de Batata/ Aipim / Inhame = 3 colheres de sopa

    – Quinua = 3 colheres de sopa

    – Trigo em Grão ou Cevadinha = 3 colheres de sopa cheias

  • Reguladores (vitaminas, minerais, fibras)

    1 porção de hortaliças = ½ prato raso

    Acelga, Abobrinha, Abóbora, Agrião, Aipo, Alcachofra, Alfaces, Aspargo, Beterraba, Berinjela, Bertalha, Brotos, Brócolis, Cenoura, Chicórea, Chuchu, Cogumelos, Couve, Couve-flor, Endívia, Ervilha Verde, Espinafre, Jiló, Mostarda, Nabo, Nirá, Palmito, Pepino, Pimentão, Quiabo, Repolho, Rúcula, Rabanete, Radiccio, Taioba, Tomate, Vagem

  • Frutas

    100g = 40 kcal = 10g carboidratos

    – Abacaxi = 1 fatia média

    – Água de Côco = 1 copo de 300ml

    -Ameixa Seca/ Damasco Seco= 5 unidades

    – Ameixas Frescas= 2 médias

    -Banana D’água = ½ média

    – Banana Passa = 1 unidade

    – Banana Prata = 1 média

    – Caju = 2 médios

    -Caqui = 1 pequeno

    -Cereja = 7 unidades

    – Figo = 1 grande

    – Figo Seco = 2 unidades

    – Fruta de Conde= 1 pequena

    – Goiaba = 1 média

    – Jabuticaba = 8 a 10 unidades

    -Kiwi = 1 médio

    – Laranja = 1 média

    – Laranja Lima = 2 pequenas

    – Lichia = 5 unidades

    – Maçã = 1 pequena

    – Mamão Bahia = 1 fatia fina

    – Manga Espada = 1 média

    – Manga Haden ou Tommy = ½ unidades

    – Maracujá = 1 grande

    – Melancia = 1 fatia média

    – Melão = 1 fatia grande

    – Morango = 10 médios ou 5 grandes

    – Papaya = ½ pequeno

    – Pêra = 1 média

    – Pêssego = 2 médios

    – Suco Light = 1 copo

    – Tâmara Seca = 2 médias

    – Tangerina = 1 média

    – Uva Verde = 8 bagos /15 moscatel

    -Uva passa = 3 colh de sobremesa cheias

  • Construtores / Proteínas (carnes, ovos, frios e grãos)

    100g = 120 A 160 kcal

    – Almôndegas (carne ou frango) = 4 pequenas

    – Atum na água e Sal = 1 lata

    – Bife= 1 médio

    – Bife Rolé (carne ou frango) = 1 grande

    – Blanquet = 8 fatias finas ou 4 fatias médias

    – Carne Assada = 2 fatias finas

    – Carne Moída (carne/frango/soja)= 4 colheres de sopa cheias

    – Carne Seca Desfiada = 3 colheres de sopa rasas

    – Carpaccio = 1 prato

    – Clara de Ovo Cozida = 6 unidades

    – Feijão ou Soja = 2 conchas médias

    – Frango = ½ peito/ 1 filé/ 2 Coxas/ 1 sobre coxa

    – Hamburguer de Carne = 1 unidade

    – Hamburguer de Soja = 2 unidades

    – Kani = 7 stiks

    – Kibe cru ou assado = 1 fatia média

    – Lentilha/Ervilha/Grão de Bico=1 concha média

    – Lombinho = 2 fatias finas

    – Lombinho Canandense = 4 fatias finas

    – Omelete = 2 ovos ou 1 ovo + 2 claras

    – Ovo Mexido = 2 1/2 colheres arroz cheias

    – Peito de Peru = 12 fatias finas ou 6 médias

    – Peixe = 1 posta ou 1 filé médio

    – Presunto sem Capa = 3 fatias médias

    – Salaminho Light = 4 rodelas finas

    – ao Molho de Tomate = 1 lata

    – Salsicha = 2unidades (Peru) ou 1 unidade (Frango)

  • Leite e derivados

    1 porção = 60 a 80 Kcal

    – Leite de Soja = 1 copo

    – Queijo Minas Frescal = 1 fatia média

    – Capuccino Light = 1 xícara

    – Coalhada Light= 1 pote

    – Cottage: 2 colheres de sopa

    – Cream Cheese Light= 1 colher sobremesa

    – Iogurte Natural ou Light = 1 pote

    – Leite Desnatado em Pó = 2 colh sopa cheias

    – Leite Desnatado = 1 copo/ 1 xícara

    – Muzzarela Búfala = 1 nó pequeno

    – Muzzarela Light = 2 fatias finas

    – Pasta de Soja = 2 colheres de sopa

    – Polenguinho Light: 2 unidades

    – Queijo Parmesão Ralado = 1 colher de sopa

    – Queijo Prato Light/ Minas Padrão Light = 2 fatias finas

    – Queijo Tofu = 2 fatias médias

    – Requeijão Light = 2 colheres sobremesa

    – Ricota: 1 fatia grossa/2 colheres de sopa

    – Leite fermentado = 1 frasco

  • Fonte: Site GNT 

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