Você sabe fazer as substituições nas dietas?

Sempre tive dificuldades nessa parte, pois tinha coisas que não gostava ou não tinha em casa, e sabendo como e porque substituir é uma grande ajuda.

Para fazer substituições corretamente, é necessário estar atento aos grupos e às quantidades (porções). Você pode substituir:

• Uma porção de carboidrato por três porções de frutas
• Uma porção de carne por duas porções de leite e/ ou queijo

Abaixo, confira listas com grupos de alimentos equivalentes para substituir sem prejudicar sua dieta:

Energéticos (carboidratos)

1 porção = 140 kcal = 30g carboidratos

• Arroz Branco/ Integral= 4 colheres sopa ou 2 de servir
• Aveia em Flocos = 2 colheres de sopa
• Barra de Cereais= 1 unidade
• Batata Inglesa, Baroa ou Doce/ Aipim/ Inhame = 1 unidade ou pedaço médio
• Polenta/ Nhoque = ¼ do prato
• Biscoito Maisena/Biscoito Aveia e Mel = 6 unidades
• Bolo comum= 1 fatia média
• Cookies Integrais = 3 a 4 unidades
• Cream Cracker/ Biscoito D’água = 4 unidades
• Farinha de Linhaça Dourada = 2 colh de sopa
• Farofa = 2 colh de sopa
• Cereal de milho ou integral sem açúcar = 1 xícara rasa
• Granola ou farelo de aveia = 4 colheres de sopa rasas
• Macarrão ao Sugo: ½ prato raso
• Milho Verde = 6 colheres de sopa
• Pão Árabe= 1 pequeno
• Pão de forma comum/ integral: 2 fatias
• Pão francês = 1 unidade
• Purê de Batata/ Aipim / Inhame = 3 colheres de sopa
• Quinoa = 3 colheres de sopa
• Trigo em Grão ou Cevadinha = 3 colheres de sopa cheias

Reguladores (vitaminas, minerais, fibras)

1 porção de hortaliças = ½ prato raso

• Acelga
• Abobrinha
• Abóbora
• Agrião
• Aipo
• Alcachofra
• Alfaces
• Aspargo
• Beterraba
• Berinjela
• Bertalha
• Brotos
• Brócolis
• Cenoura
• Chicória
• Chuchu
• Cogumelos
• Couve
• Couve-flor
• Endívia
• Ervilha Verde
• Espinafre
• Jiló
• Mostarda
• Nabo
• Nirá
• Palmito
• Pepino
• Pimentão
• Quiabo
• Repolho
• Rúcula
• Rabanete
• Radiccio
• Taioba
• Tomate
• Vagem

Frutas

100g = 40 kcal = 10g carboidratos

• Abacaxi = 1 fatia média
• Água de Côco = 1 copo de 300ml
• Ameixa Seca/ Damasco Seco= 5 unidades
• Ameixas Frescas= 2 médias
• Banana D’água = ½ média
• Banana Passa = 1 unidade
• Banana Prata = 1 média
• Caju = 2 médios
• Caqui = 1 pequeno
• Cereja = 7 unidades
• Figo = 1 grande
• Figo Seco = 2 unidades
• Fruta de Conde= 1 pequena
• Goiaba = 1 média
• Jabuticaba = 8 a 10 unidades
• Kiwi = 1 médio
• Laranja = 1 média
• Laranja Lima = 2 pequenas
• Lichia = 5 unidades
• Maçã = 1 pequena
• Mamão Bahia = 1 fatia fina
• Manga Espada = 1 média
• Manga Haden ou Tommy = ½ unidades
• Maracujá = 1 grande
• Melancia = 1 fatia média
• Melão = 1 fatia grande
• Morango = 10 médios ou 5 grandes
• Papaya = ½ pequeno
• Pêra = 1 média
• Pêssego = 2 médios
• Suco Light = 1 copo
• Tâmara Seca = 2 médias
• Tangerina = 1 média
• Uva Verde = 8 bagos /15 moscatel
• Uva passa = 3 colh de sobremesa cheias

Construtores / Proteínas (carnes, ovos, frios e grãos)

100g = 120 A 160 kcal

• Almôndegas (carne ou frango) = 4 pequenas
• Atum na água e Sal = 1 lata
• Bife= 1 médio
• Bife Rolé (carne ou frango) = 1 grande
• Blanquet = 8 fatias finas ou 4 fatias médias
• Carne Assada = 2 fatias finas
• Carne Moída (carne/frango/soja)= 4 colheres de sopa cheias
• Carne Seca Desfiada = 3 colheres de sopa rasas
• Carpaccio = 1 prato
• Clara de Ovo Cozida = 6 unidades
• Feijão ou Soja = 2 conchas médias
• Frango = ½ peito/ 1 filé/ 2 Coxas/ 1 sobre coxa
• Hambúrguer de Carne = 1 unidade
• Hambúrguer de Soja = 2 unidades
• Kani = 7 stiks
• Kibe cru ou assado = 1 fatia média
• Lentilha/Ervilha/Grão de Bico=1 concha média
• Lombinho = 2 fatias finas
• Lombinho Canandense = 4 fatias finas
• Omelete = 2 ovos ou 1 ovo + 2 claras
• Ovo Mexido = 2 1/2 colheres arroz cheias
• Peito de Peru = 12 fatias finas ou 6 médias
• Peixe = 1 posta ou 1 filé médio
• Presunto sem Capa = 3 fatias médias
• Salaminho Light = 4 rodelas finas
• Ao Molho de Tomate = 1 lata
• Salsicha = 2unidades (Peru) ou 1 unidade (Frango)

Leite e derivados

1 porção = 60 a 80 Kcal

• Leite de Soja = 1 copo
• Queijo Minas Frescal = 1 fatia média
• Capuccino Light = 1 xícara
• Coalhada Light= 1 pote
• Cottage: 2 colheres de sopa
• Cream Cheese Light= 1 colher sobremesa
• Iogurte Natural ou Light = 1 pote
• Leite Desnatado em Pó = 2 colh sopa cheias
• Leite Desnatado = 1 copo/ 1 xícara
• Muzzarela Búfala = 1 nó pequeno
• Muzzarela Light = 2 fatias finas
• Pasta de Soja = 2 colheres de sopa
• Polenguinho Light: 2 unidades
• Queijo Parmesão Ralado = 1 colher de sopa
• Queijo Prato Light/ Minas Padrão Light = 2 fatias finas
• Queijo Tofu = 2 fatias médias
• Requeijão Light = 2 colheres sobremesa
• Ricota: 1 fatia grossa/2 colheres de sopa
• Leite fermentado = 1 frasco

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Fonte: Site GNT Gostou desse assunto? Inscreva-se em nossos canais e faça parte da comunidade Toda Saudável. Cadastre seu e-mail para receber novidades.

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