O que nos leva a TPM? Hormônios, e o você sabe o que fazer com eles? Somente acalmá-los e equilibrá-los com uma alimentação saudável e adequada, além de exercícios, para nos livrarmos desse incomodo que só nós mulheres sabemos pelo que passamos.
Os hormônios femininos estrogênio e progesterona tem alterações intensas nos seus níveis, nesse período, chegando à altos e baixos entre o início e o fim do período.
São eles os responsáveis pelo aumento da sensibilidade nas mamas, dores de cabeça, dores no corpo e as incômodas cólicas e o pior no meu entendimento irritabilidade.
Identifique a sua:
Os sintomas da TPM costumam variar de mulher para mulher. Em vista disso, existe uma classificação dos diferentes tipos de TPM e os sintomas, sendo que uma mulher pode apresentar nenhum, alguns ou até mesmo todos eles.
Conhecê-los é essencial para que se adote hábitos que ajudem a combater esses efeitos:
- TPM A – ansiedade: com a queda do estrogênio, o stress fica em alta devido ao aumento do cortisol. É comum que a mulher fica propensa à irritabilidade, tensão e apresente até mesmo dificuldade para se concentrar ou dormir;
- TPM C – compulsão alimentar: costuma apresentar um desejo maior por lanches e guloseimas durante esses dias. Isso acontece porque o organismo apresenta uma necessidade energética maior durante essa fase. Além disso, o “mecanismo de recompensa” do cérebro vai buscar alimentos capazes de suprir essa necessidade da forma mais rápida, através de alimentos de alto índice glicêmico;
- TPM D – depressão: as mulheres que enfrentam esse tipo de tensão pré menstrual costumam sofrer com a queda da auto estima durante esse período, também se irritam com maior facilidade, ficam pessimistas e podem até mesmo apresentar sintomas depressivos – tudo em decorrência da queda da produção de serotonina;
- TPM H – inchaço: essa categoria está relacionada ao inchaço acentuado e maior sensibilidade nas mamas e em diversas regiões do corpo. Isso ocorre devido à tendência à maior retenção de líquidos durante esse período, que pode influenciar até mesmo sob o peso;
- TPM O – outros sintomas: com diversos agentes influenciando no funcionamento do organismo feminino, é comum que sintomas diversos também estejam presentes: enjoos, náuseas, dores pelo corpo, aumento da acne, e até mesmo queda da imunidade são sintomas relacionados que podem tornar esses dias ainda mais árduos.
Alimentos anti-TPM:
Um estilo de vida saudável e bons hábitos alimentares são grandes aliados na luta contra este incômodo mensal.
É possível preparar o organismo e oferecer, através da alimentação, nutrientes que diminuem a queda de determinadas substâncias, principalmente a serotonina e a endorfina.
Sendo um cardápio balanceado, rico em determinados nutrientes pode melhorar tanto aspectos emocionais quanto físicos. Veja quais alimentos não podem faltar nessa dieta:
- Consuma alimentos de baixo índice glicêmico: combatem a queda do açúcar no sangue e evitam a fome insaciável que leva à compulsão alimentar. Consumir grãos como a lentilha, a ervilha e a soja são boas opções de carboidratos complexos com baixo índice glicêmico capazes de prolongar a oferta de glicose no organismo.
- Aposte nas fibras: cereais como aveia, o arroz integral e o milho beneficiam o trânsito intestinal por possuírem estrutura mais complexa. Ajudam a combater possíveis constipações e inchaços.
- Enriqueça seu prato com triptofano: esse agente precursor da serotonina auxilia na produção do hormônio do bem estar, combatendo às crises de depressão e ansiedade. Coma alimentos como o salmão, atum, e queijo, além de ricos em triptofano são boas fontes de proteína animal. Porém, também existem opções de origem vegetal como a banana, o abacate e oleaginosas.
- Invista em hortaliças: coma cenoura, a abóbora o brócolis e o espinafre a são ricos em cálcio, magnésio e vitamina A e vitamina B6. Esses minerais e vitaminas normalmente ficam em baixa durante o período menstrual e podem estar associados à diversos males dessa fase;
- Conte com os antioxidantes: por possuírem propriedades anti-inflamatórias e antienvelhecimento, esses alimentos podem ajudar a minimizar sintomas como inchaço, acne, e alterações de humor. O óleo de prímula, o salmão e a linhaça são ótimas fontes de ácidos graxos eficazes no combate a diversos males do organismo.
- Hidrate-se adequadamente: importante hidratar-se regularmente ao longo do dia, evitando beber muito líquido após as refeições. Optando pelas bebidas mais leves como água de coco, chás relaxantes (evite chá verde, café, opte por chá de Hibisco) e, principalmente água;
- Evite: alimentos industrializados, frituras e doces possuem alto teor de sódio, gorduras e açúcares que podem aumentar tanto o inchaço quanto fazer de fato, a mulher ganhar mais peso. É preciso tomar muito cuidado com o sal, inclusive nas preparações caseiras.
Chocolate é o grande traidor. Mas não se preocupe: ele ajuda a estimular a produção de serotonina, mas prefira consumir um grau de cacau maior que 50% para não abusar dessa guloseima, não vá comer uma barra inteira, hein.
O importante é manter uma dieta balanceada sempre, já para prevenir os sintomas e a prática de atividade física associada trará uma grande aliviada pra esses sintomas.
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Bjs
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