O colesterol é visto como uma coisa negativa para a nossa saúde. Afinal, ele geralmente é associado a doenças como hipertensão, AVC e infarto — só para citar algumas.
Mas você sabia que existe um tipo de colesterol que faz bem para o nosso corpo? ?
Estou falando do HDL, também conhecido como “colesterol bom” e que ajuda até mesmo a eliminar o colesterol que faz mal para a nossa saúde.
Nosso corpo raramente produz quantidades significativas de HDL, portanto, o único jeito de mudar isso é com hábitos mais saudáveis.
Hoje, neste artigo, eu vou contar tudo o que você precisa saber sobre como aumentar o colesterol bom e dar algumas dicas que vão ajudar a melhorar a sua saúde. Vamos lá?
Tópicos
O QUE É O COLESTEROL BOM?
Amiga, você já sabe que existem dois tipos de colesterol, certo?
- Um deles é o colesterol considerado bom para o nosso organismo, o HDL (sigla para high-density lipoprotein, ou lipoproteína de alta densidade);
- o outro é considerado ruim, o colesterol LDL (sigla para low-density lipoprotein, ou lipoproteína de baixa densidade).
Mas qual é a diferença entre esses dois tipos? ?
É o seguinte: o LDL, ou colesterol ruim, possui uma baixa densidade que faz com que ele fique pelo caminho quando percorre nosso organismo.
Ou seja, ele tem uma maior facilidade para ficar acumulado em forma de placas de gordura nas nossas veias e artérias.
Esse acúmulo de LDL no nosso organismo não é bom, já que pode causar inúmeras doenças — como AVC (Acidente Vascular Cerebral) e infarto.
Por outro lado, o HDL (também conhecido como colesterol bom) é um tipo de colesterol que possui uma densidade mais alta, o que não o deixa grudar nos vasos sanguíneos — prevenindo as doenças que citei anteriormente.
Dessa forma, o colesterol HDL não é prejudicial como o LDL. Pelo contrário: ele inclusive ajuda o nosso organismo a se livrar do colesterol ruim a partir de proteínas que o recolhem quando voltam para o fígado.
Então já deu para perceber a importância de ter o colesterol bom circulando no nosso organismo, né?
O problema é que geralmente possuímos uma quantidade muito baixa de HDL no nosso corpo. Isso é comum e, por vezes, é uma condição de origem genética em que o nosso organismo produz pouco HDL naturalmente.
Mas alguns outros fatores também contribuem para a baixa do colesterol bom entre eles o tabagismo ?, o sedentarismo e a má alimentação ??.
Com um exame de sangue é possível identificar os níveis de colesterol no nosso organismo — tanto do HDL quanto do LDL. Veja, abaixo, os valores desejados dessas duas lipoproteínas no nosso sangue:
Valores recomendados de HDL
Para os homens:
- Valor abaixo do recomendado: menor que 40 mg/dL;
- Valor normal: entre 41 e 60 mg/dL;
- Valor ideal: maior que 60 mg/dL.
Para as mulheres:
- Valor abaixo do recomendado: menor que 50 mg/dL;
- Valor normal: entre 51 e 60 mg/dL;
- Valor ideal: maior que 60 mg/dL.
Não existem medicações que ajudam a aumentar o nível de HDL no nosso sangue — como existem remédios usados para diminuir o nível de LDL, portanto, a única coisa que podemos fazer para aumentar o colesterol bom no nosso organismo é mudando nossos hábitos.
No próximo tópico eu te conto tudo sobre isso!
COMO AUMENTAR O COLESTEROL BOM: 7 DICAS PARA VOCÊ FICAR MAIS SAUDÁVEL
1. Pratique exercícios regularmente
Se livrar do sedentarismo é uma solução para quase todas as mazelas que atacam o nosso organismo. Com o colesterol, não poderia ser diferente.
A prática de exercícios aeróbicos — pelo menos 30 minutos de exercício, durante quatro dias da semana — é uma ótima maneira de aumentar o HDL.
Aqui a dica é a seguinte: quanto mais intensa for a atividade, mais o nosso corpo vai produzir o colesterol bom.
Caminhada, ciclismo ?♀️, natação ?♀️, futebol ou basquete ⛹️♀️ são alguns exemplos de exercícios que você pode adotar na sua rotina.
O importante é praticar algo que aumente a sua frequência cardíaca de forma constante por, no mínimo, trinta minutos.
2. Pare de fumar
Não é novidade que o cigarro traz mais malefícios do que benefícios ao nosso corpo, não é mesmo? Ele, inclusive, está ligado ao fato do nosso organismo não produzir HDL.
A interrupção do hábito de fumar pode elevar até em 10% a produção de colesterol bom no nosso sangue.
Quem tem predisposição genética para a baixa produção de HDL e também é fumante deve ficar atento à essa informação, já que o cigarro também causa doenças cardiovasculares — que podem ser prevenidas com a ajuda do HDL.
3. Diminua o consumo de bebidas alcoólicas
Calma, não é preciso tirar completamente o álcool da sua vida. Afinal, pesquisas comprovam que a bebida pode até mesmo ajudar na produção de HDL no organismo.
É isso mesmo, pode comemorar : o consumo moderado de álcool ? melhora o nível de colesterol bom no nosso sangue.
Mas como nem tudo são flores, o álcool não deve ser consumido em excesso. O recomendado é a quantia de 300 ml.
Doses maiores do que essa podem aumentar o nível de triglicérides no organismo, o que pode acarretar doenças cardiovasculares.
4. Mantenha seu peso em equilíbrio
O excesso de peso tem influência nos níveis de HDL no nosso organismo. Se você está com sobrepeso é importante consultar um profissional para que ele te ajude com essa questão.
Em pessoas com índice de massa corporal maior do que 35, cada quilo de peso perdido ajuda na produção de HDL.
Para cada 2,5 kg perdidos, o HDL tem um acréscimo de 1 mg/dL no organismo. Isso significa que quanto mais peso você perder, mais a sua produção de HDL vai aumentar.
5. Corte alimentos ricos em açúcar, carboidratos e gordura trans da sua rotina
Essa é uma das dicas mais importantes sobre como aumentar o colesterol bom no organismo. Afinal, é através da alimentação que a gente não apenas adquire o HDL, mas também o LDL, o colesterol que é o grande vilão.
Portanto, é importante balancear nossas refeições para que elas não entreguem a lipoproteína ruim e deixem de lado a boa.
E isso significa cortar do nosso cardápio alguns alimentos e passar a comer mais alguns outros.
Alimentos ricos em açúcar, por exemplo, não possuem uma ligação direta com o aumento de HDL, mas estão vinculados ao ganho de peso.
E como vimos anteriormente, quanto mais reduzimos o nosso peso, mais produzimos colesterol bom para o nosso organismo.
Outro vilão para o nosso corpo é o alimento rico em gordura trans. A substância, que é uma inimiga para a saúde do coração ❤️, está diretamente ligada à diminuição de HDL no nosso sangue.
Ela ocupa o lugar do colesterol bom, fazendo com que ele circule em menor quantidade no nosso corpo.
Além disso, a gordura trans também incentiva a produção de proteínas que carregam o LDL, o colesterol ruim, pelo nosso organismo, aumentando a quantidade dessa lipoproteína, o que não é nada bom para a saúde.
Infelizmente os carboidratos também contribuem para a redução dos níveis de HDL. O excesso de pães, massas e refrigerantes, por exemplo, podem agravar os valores considerados normais e recomendados para o colesterol bom no organismo. O ideal é dar preferência para alimentos integrais.
6. Consuma mais alimentos ricos em cálcio, fibras e ômega-3 e 9
Alimentos como o leite , brócolis, tofu, soja, linhaça, grão de bico, entre outros, são ricos em cálcio e ótimos para quem deseja aumentar o nível de HDL no sangue — pesquisam apontam uma melhora de até 7%.
Além do cálcio, alguns outros alimentos também favorecem a presença do colesterol bom no nosso organismo.
Entre eles estão os que contêm vitamina B, que podem ser encontradas em legumes, frutas e bifes de fígado. O que não pode é começar a ingerir esse tipo de refeição em excesso para que você não sobrecarregue o seu corpo.
Veja outros alimentos que devem ser adicionados ao cardápio de quem deseja aumentar o nível de HDL:
- Alimentos ricos em fibras: farelo de aveia, legumes, frutas, verduras.
- Gorduras saudáveis: azeite, azeitonas, óleo de canola, nozes, avelã, castanhas, amendoim, peixes ricos em ômega-3 (salmão, atum e sardinha).
- Alimentos integrais: pão, biscoitos, massas, arroz.
- Chocolate preto, com mais de 70% de cacau.
7. Consulte um cardiologista regularmente
Os níveis de colesterol no sangue são detectados através do exame de sangue. Por isso, é importante que você faça regularmente a procedimento e leve-os para a análise de um cardiologista.
O médico pode indicar a necessidade de aumentar ou diminuir os níveis de colesterol no seu organismo. Ele é a pessoa mais indicada para receitar medicamentos e detectar doenças cardiovasculares que estão relacionadas ao níveis de colesterol.
Além disso, ele também pode apontar com mais precisão os hábitos que você precisar mudar na sua rotina.
CONCLUSÃO: ALIMENTAÇÃO, EXERCÍCIOS E ELIMINAÇÃO DE VÍCIOS: COMO AUMENTAR O COLESTEROL BOM
Nesse post, falei sobre os dois tipos de colesterol presentes no nosso organismo: o que é considerado bom, chamado HDL; e o que é considerado ruim, o LDL.
O HDL ajuda o nosso organismo a prevenir doenças cardiovasculares, entre outras que são causadas pelo LDL.
Isso acontece porque o colesterol ruim possui uma baixa densidade, fazendo com que ele se acumule em nossos vasos e artérias como placas de gordura.
Por ter uma densidade mais alta, o HDL não passa por esse processo, por isso não é maléfico ao organismo.
Além disso, essa característica faz com que ele ajude a retirar as placas de LDL para que elas possam ser levadas até o fígado, evitando doenças como AVC e infarto.
A única coisa ruim sobre o HDL é que ele não é produzido de forma efetiva no nosso organismo, em níveis recomendados — falei mais sobre eles ao longo deste artigo.
Muitas vezes, essa produção não acontece por motivos genéticos, por isso, a única forma de incentivar o HDL no nosso corpo é através da mudança de hábitos.
Parar de fumar, consumir bebidas alcoólicas em pequenas quantidades e ter uma prática regular de exercícios são alguns dos hábitos que ajudam a elevar os níveis de HDL no nosso corpo.
Está preocupada com o colesterol porque está acima do peso e quer emagrecer, mas não consegue? Tenho um artigo que vai te ajudar, leia aqui!
Já tentou emagrecer com remédios e não deu certo? Eu pesquisei alguns deles e escrevi um artigo completo onde vou te dizer qual é o melhor remédio para emagrecer!
E você, amiga, controla os seus níveis de colesterol no sangue? Quais são os seus hábitos para aumentar o nível de HDL no organismo?
Compartilhe comigo aqui nos comentários, quero muito saber o que você tem para me contar sobre esse assunto.
Até breve!
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