Quando estamos de dieta, é sempre bom saber quais são os valores nutricionais dos alimentos que consumimos, não é mesmo? ?
Afinal, é importante garantir que as nossas refeições estejam balanceadas, com poucas calorias e repletas de nutrientes — inclusive de alimentos ricos em proteínas.
Mesmo que você não esteja com o objetivo de emagrecer, entender sobre as proteínas (nem que seja um pouquinho) é básico pra vida.
Agora, se assim como eu você realmente quer perder alguns quilinhos, este post chegou na hora certa!
Vem comigo que hoje vou te mostrar a lista completa de alimentos ricos em proteínas e vou te contar quais são os benefícios que eles trazem para o seu corpo e saúde. Vamos lá!
Tópicos
O que são os alimentos ricos em proteínas?
Proteínas são nutrientes, de origem vegetal ou animal, que participam de diversos processos biológicos do nosso organismo. Logo, elas são fundamentais para o funcionamento do nosso corpo, principalmente para a estruturação de tecidos, tendões, músculos, unhas e cabelos.
Os alimentos ricos em proteínas, ou apenas alimentos proteicos, são aqueles que fornecem à nossa saúde os aminoácidos necessários para que essas ações aconteçam, já que a proteína é um nutriente que o nosso organismo não produz. O único jeito de consegui-la é através da alimentação.
Entre os alimentos mais ricos em proteína estão aqueles de origem animal, como carne ?, peixe ?, ovo ?, leite ?, queijo ? e iogurte.
Essas refeições não apenas são ótimas fontes desse nutriente, mas também oferecem proteínas da melhor qualidade, que são facilmente digeridas pelo organismo.
Ervilhas, feijão e soja também são alimentos fontes de proteína, que podem substituir os alimentos de origem animal e uma dieta vegetariana.
A quantidade recomendada de ingestão de proteína por dia varia de acordo com as características pessoais e o organismo de cada um.
Para calcular a sua, faça o seguinte: multiplique o seu peso por porções de 0,8 e de 1,2 gramas de proteína.
Assim, você terá um total médio de quanto consumir desse nutriente por meio das refeições diárias.
Veja, a seguir, quais são as opções de alimentos ricos em proteínas — tanto vegetal quanto animal.
Lista de alimentos ricos em proteína animal
Peixes, carnes, ovos, leites e derivados são os principais alimentos ricos em proteína animal.
Para que você saiba exatamente o quanto desse nutriente está consumindo no seu dia a dia, preparei uma tabela com as principais informações nutricionais relacionadas a uma porção de 100 gramas dos alimentos abaixo:
- Carne de frango: 32,8 gramas de proteína animal;
- Carne de vaca: 26,4 gramas de proteína animal;
- Queijo: 26 gramas de proteína animal;
- Camarão: 24 gramas de proteína animal;
- Salmão grelhado: 23,8 gramas de proteína animal;
- Pescada: 19,2 gramas de proteína animal;
- Ovo: 13 gramas de proteína animal;
- Iogurte: 4,1 gramas de proteína animal;
- Leite: 3,3 gramas de proteína animal;
- Kefir: 5,5 gramas de proteína animal.
Tabela de alimentos ricos em proteína vegetal
As proteínas de origem vegetal são essenciais para os vegetarianos — afinal, eles não consomem carne, mas nem por isso devem deixar de ingerir esse nutriente tão importante para o organismo.
Para alcançar uma dieta satisfatória no nível de proteína é preciso combinar algumas das opções de alimentos ricos em proteína vegetal abaixo.
A seguir, você confere a quantidade de proteína presente na porção de 100 gramas dos seguintes alimentos:
- Soja: 12,5 gramas de proteína vegetal;
- Quinoa: 12 gramas de proteína vegetal;
- Trigo sarraceno: 11 gramas de proteína vegetal;
- Milhete: 11,8 gramas de proteína vegetal;
- Lentilhas: 9,1 gramas de proteína vegetal;
- Tofu: 8,5 gramas de proteína vegetal;
- Feijão: 6,6 gramas de proteína vegetal;
- Ervilhas: 6,2 gramas de proteína vegetal;
- Arroz cozido: 2,5 gramas de proteína vegetal;
- Grão de bico: 21,2 gramas de proteína vegetal;
- Sementes de linhaça: 14,1 gramas de proteína vegetal;
- Sementes de gergelim: 21,2 gramas de proteína vegetal;
- Espinafre: 5 gramas de proteína vegetal;
- Tomate seco: 6 gramas de proteína vegetal;
- Goiaba: 4 gramas de proteína vegetal.
Para que os aminoácidos se unam em proteínas de boa qualidade, é preciso combinar os alimentos ricos em proteínas vegetais.
Algumas opções para você encaixar nas suas refeições: arroz e feijão; ervilhas e milhete; lentilhas e trigo sarraceno; quinoa e milho; arroz integral e ervilhas vermelhas.
Quais são os benefícios das proteínas?
Apesar do nosso organismo não produzir proteínas, elas são fundamentais para seu funcionamento. Algumas funções biológicas só acontecem por conta desses nutrientes. Veja algumas:
- Fornece energia para o organismo;
- Estrutura as células do corpo;
- Catalisa funções biológicas na forma de enzimas;
- Constrói tecidos, músculos, tendões;
- Faz parte do processo de coagulação sanguínea;
- Atua em defesa do organismo;
- Participa da produção de hormônios e neurotransmissores.
Além de tudo isso, a proteína também é indicada para quem faz musculação e outras atividades físicas, já que elas atuam diretamente no crescimento da massa muscular.
Fora isso, a proteína contribui para a recuperação de músculos lesionados e para a queima de gordura — esse nutriente é ideal não apenas para quem quer se exercitar, mas também para quem deseja emagrecer.
A única observação que tenho para fazer aqui é que caso você queria abusar da proteína para o ganho de músculo, é preciso equilibrar a dieta com o consumo de carboidratos, ok?
Eles complementam as proteínas nessa função, além de fornecer a energia necessária para o corpo.
Alimentos ricos em proteínas emagrecem?
Sim! ? Os alimentos proteicos são ótimos aliados de quem deseja emagrecer, por isso estão quase sempre presentes nas mais variadas dietas.
Isso acontece porque a proteína favorece o ganho de massa muscular e a queima de gordura. Ela também promove a sensação de saciedade, colaborando para o controle da sua fome e, mais tarde, para a perda de peso.
Mas como qualquer outro alimento que é o melhor amigo de quem quer emagrecer, a proteína não faz milagres por si só!
Caso entre em alguma dieta baseada no consumo de proteínas — como a que eu indico a seguir — é preciso realizar atividades físicas e também ter uma alimentação rotineira equilibrada e saudável.
Você já ouviu falar da dieta da proteína ou dieta hiperproteica?
Só pelo nome já dá para adivinhar que essa dieta é baseada no consumo de alimentos que são ótimas fontes de proteína, certo?
Mas não só isso: a dieta da proteína também exclui o consumo de alimentos ricos em carboidratos.
Portanto, para conseguir alcançar os benefícios desse regime é preciso escolher uma proteína que seja pobre em gordura para adicionar ao cardápio.
Nesse caso, a melhor opção é o frango, já que ele se enquadra como mais saudável do que a carne vermelha.
Essa dieta emagrece justamente porque os carboidratos são excluídos da alimentação, fazendo com que o organismo queime mais rápido as fontes de gordura no corpo.
Mas atenção: quem fez a dieta da proteína relata ter sentido fraqueza e tontura nos primeiros dias, já que o corpo precisa desse tempo para se acostumar à falta de carboidratos.
Os alimentos proibidos na dieta da proteína são os seguintes: pão, macarrão, arroz, farinha, batata, batata doce, macaxeira, feijão, grão de bico, ervilha, soja, milho, açúcar, doces, biscoitos, bolos, refrigerantes, sucos, água de coco e frutas no geral.
Nessa dieta, é preciso ingerir 1,5 gramas de proteína a cada quilo de peso corporal. Exercícios são recomendados para acompanhar a prática.
E, claro, sempre consulte um profissional da saúde para que ele acompanhe o seu desempenho durante a dieta — até porque a dieta proteica pode comprometer a função renal e hepática.
Alimentos ricos em proteína magra
Outros tipos de dieta só permitem o que é chamado de proteína magra. Os alimentos que possuem esse nutriente nada mais são do que aqueles que citei acima, de origem vegetal.
Também são consideradas proteínas magras as carnes que são pobres em gorduras, como o peito de frango, o peito de peru sem pele, a clara do ovo e os peixes magros — como pescada.
O bom desse tipo de alimento é que ele não apenas favorece o crescimento muscular, mas também previne doenças como a aterosclerose, o colesterol alto e o excesso de peso.
Alimentos ricos em proteínas: por trás da saúde e do emagrecimento
Hoje você aprendeu mais sobre as proteínas, um tipo de nutriente fundamental para a vida do ser humano.
A proteína não é produzida pelo nosso corpo, como outras substâncias essenciais ao seu funcionamento, por isso ela deve ser ingerida através da alimentação.
Existem dois tipos de proteínas: aquela de origem vegetal e a de origem animal. Ambas são fáceis de serem encontradas e estão presentes em muitos dos alimentos que levamos à mesa diariamente, como o arroz, carne vermelha, frango, ovo, leite e derivados, e muito mais.
Vegetarianos, inclusive, devem ficar mais atentos ao consumo de proteínas de origem vegetal, já que eles não consomem carne no seu dia a dia.
A combinação entre os alimentos que possuem essa propriedade deve ser feita diariamente para que se consuma a o nível recomendado de proteína por dia.
Falando nisso, médicos sugerem a ingestão de 0,8 até 1,2 gramas por dia de proteína para cada quilo de peso corporal.
Isso significa, por exemplo, que uma pessoa de 65 quilos deve consumir diariamente um total de 52 gramas de proteína, independente de sua origem.
Entre os benefícios do consumo de proteína estão a construção e reparação muscular, a formação de células, tecidos e hormônios, o ganho de massa muscular, a queima de gorduras e a defesa do organismo para determinadas doenças.
Falo mais sobre esses benefícios e outras características das proteínas ao longo deste texto.
Conclusão
Você, leitora, conhecia todos esses benefícios do consumo de proteínas? Conte nos comentários!
Agora que você tem uma lista completa de alimentos ricos em proteínas é hora de equilibrar a sua dieta e alimentação para dar mais energia e saúde para o seu próprio corpo.
Sabia que proteínas são a base do colágeno. E que o colágeno é o principal responsável pela eliminação da flacidez, rugas e estrias?
Leia mais sobre os benefícios do colágeno nesse artigo que eu escrevi.
Até a próxima!
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